Ernährung
Wichtige Infos und Tipps:
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Die besten Mehl-Alternativen
Es muss nicht immer Weizen sein. Im Supermarkt gibts reichlich leckeren Ersatz für Kuchen, Brot und Co.
Tauschen lohnt sich
Mehl gibt es schon lange nicht mehr nur aus Getreide. Sondern auch aus Samen, Nüssen, Pseudogetreiden und Hülsenfrüchten. Und ausprobieren lohnt sich. Denn die 'Neuen' sind glutunfrei, haben viel Aroma und reichlich Nährstoffe im Gepäck.
Das Süße: Mandelmehl
Geschmack: Mild und nussig
Verwendung: Ideal für süßes Gebäck oder zum Verfeinern von Müslis, Shakes und Joghurt
Gesund-Bonus: Extra viel Eiweiß, Kalzium und Magnesium
Gut zu wissen: Mandelmehl wird aus Mandeltrester gewonnen, der nach dem Pressen von Mandelöl übrig bleibt. Das Mehl ist fett- und kalorienärmer als gemahlene Nüsse.
Das Kraftpaket: Buchweizenmehl
Geschmack: kräftig und kernig
Verwendung: Perfekt für herzhafte Pfannkuchen, Waffeln und Brot
Gesund-Bonus: Enthält alle essentiellen Aminosäuren sowie Vitamin E und Magnesium
Gut zu wissen: Anders, als der Name vermuten lässt, ist Buchweizen kein Getreide, sondern ein Knöterichgewächs.
Das Feine: Amaranthmehl
Geschmack: Nussig und herb
Verwendung: Lecker in Brot, Bratlingen oder zum panieren
Gesund-Bonus: Reich an der essentiellen Aminosäure Lysin für Wachstum und Immunabwehr
Gut zu wissen: Das 'Inka-Gold' gibt es auch als Zierpflanze für den heimischen Garten
Das Herzhafte: Kichererbsenmehl
Geschmack: Herzhaft und würzig
Verwendung: Prima für Pizzateig, Fallafel und Brot
Gesund-Bonus: Enthält zweimal so viel Eiweiß und fünfmal so viel Ballaststoffe wie Weizenmehl
Gut zu wissen: Kann man sogar selber machen: Getrocknete Kichererbsen im Mixer auf höchster Stufe ca. 1 Minute mahlen - fertig!
Das Vielseitige: Reismehl
Geschmack: leicht und neutral
Verwendung: Optimal für Pfannkuchen, Waffeln und Kekse oder zum Binden von Suppen und Soßen
Gesund-Bonus: Besonders fettarm
Gut zu wissen: Neben weißem gibt es auch braunes Reismehl aus Vollkornreis
Quelle: Bild der Frau
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AN APPLE A DAY
DIE ENGLÄNDER WISSEN, WIE ES LÄUFT: EIN APFEL AM TAG VERHINDERT DEN ARZTBESUCH. SHAPE CHECKT, WAS DRAN IST AM SPRICHWORT UND DRIN IM FRÜCHTCHEN.
APFEL STATT ARZT?
Wichtige Arzt- oder Vorsorgetermine ersetzt der Apfel zwar nicht, er sorgt aber dafür, dass wir seltener krank werden, denn Äpfel sind Vitaminbomben. Mit bis zu 30 Milligramm deckt ein großer Apfel (etwa 150 Gramm) etwa 25 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin C. So stärken wir lecker unser Immunsystem.
SCHLANK WUNDER ?
Ja. Zwar enthalten die runden Früchte mit durchschnittlich fünf bis sechs Gramm Fruktose recht viel Zucker, trotzdem haben sie nur wenig Kalorien (etwa 61 pro 100 Gramm) und 0 Gramm Fett. Wir bleiben außerdem lange satt - dank des hohen Wasseranteils und der enthaltenen Ballaststoffe. So schützen wir uns vor dem Heißhunger, der nach dem Verzehr von anderen Leckereinen sonst auf uns wartet.
SOS - HILFE BEI BAUCHBESCHWERDEN ?
Ballaststoffe wie das in Äpfeln enthaltene Pektin fördert eine gesunde Verdauung. Und der Apfel kann noch mehr: Geschält und fein gerieben hilft er bei Durchfall, mit Schale kann er Verstopfungen lindern.
WAS KÖNNEN ÄPFEL NOCH SO?
Kalium für den Stoffwechsel, Eisen für die Blutbildung und Kalzium für Knochen und Zähne - Äpfel sind Allround- Talente und versorgen uns mit einer breit gefächerten Auswahl von wichtigen Mineralstoffen.
MACHT DIE SORTE DEN UNTERSCHIED ?
Weltweit gibt es über 30.000 verschiedene Apfelsorten. Neben dem Geschmack unterscheidet sich auch der Vitamingehalt der Äpfel. Vor allem der Vitamin C-Gehalt variiert stark - von gerade einmal fünf bis hin zu 30 Milligramm pro 100 Gramm ist alles dabei. Am besten greifen wir zu heimischen Sorten wie Elstar, Boskoop der Jonagold, die reif gepflückt werden und frisch im Laden liegen. Diese Äpfel sind meist besonders aromatisch und schonen mit kurzen Transportwegen das Klima.
Quelle: SHAPE
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6 Schlank Wunder
Leckeres vom Grill, immer neue Eis-Sorten, bunte Cocktails..
Mit dem schönen Wetter wächst auch die Dichte der Verlockungen. Passt nicht so gut zur Bikini- Saison? Geht schon! Denn diese natürlichen Schlankhelfer retten die Sommer- Figur..
Beste SOS Hilfe
Halte dich an die empfohlene Dosis. Mehr bringt nicht mehr! Überfordere dein Körper auch nicht mit zu vielen unterschiedlichen Signalen. Konzentriere dich auf einen, höchstens zwei Schlankhelfer. Bleib mindestens drei Tage bei deiner Wahl. So lange braucht der Organismus, bis er optimal auf die natürlichen Wirkstoffe reagiert.
Jeera-Wasser am besten pur
,,Jeera" ist das indische Wort für Kreuzkümmel. Das Gewürz ist ein wichtiges Mittel in der alten Heilkunst Ayurveda und wird besonders wegen seiner Schlankkaft auch aktuell gefeiert. Iranische Forscher konnten in einer Studie mit 88 übergewichtigen Frauen zum Beispiel beweisen, das Kumin die Fettverbrennung beschleunigt. Besonders der Bauchumfang schmilzt mit der Gewürz- Unterstützung schneller.
Zubereitung: Es dauert ein bisschen, bis die Samen ihre wertvollen Pflanzenstoffe abgeben. Am besten funktioniert es so: 250ml Wasser aufkochen. In einem verschließbaren Gefäß mit 1/2 TL Kreuzkümmel (ganz nicht gemahlen) mischen und geschlossen über Nacht ziehen lassen. Morgens einmal aufkochen, abseihen. Wer das erdige Aroma nicht mag, darf Zitronensaft oder etwas flüssigen Honig einrühren.
DOSIS: Vor dem Frühstück einen Becher trinken, am besten zimmerwarm.
Pasta-Soße mit Chili
Denn Schärfe steigert die Wärme- Entwicklung im Körper für mehrere Stunden um 25 Prozent und verbrennt ordentlich Fett aus den Reserven.
Zubereitung:
1 Schalotte, 1 Knoblauchzehe und 1/4 rote Chilischote ohne Kerne fein würfeln. Allen in einer beschichteten Pfanne mit 1 TL heißem Öl glasig dünsten. 200g stückige Tomaten angießen, bei kleiner Hitze zugedeckt 8 Minuten köcheln. Mit Salz und Cayenne abschmecken. Die leichte Blitz-Soße schmeckt zu allen Nudelsorten.
DOSIS: Bei Heißhunger schnell zubereiten
Apfelessig mit Beeren
Hier bringen schon Mini-Mengen richtig viel. Ein Getränk (500 ml) mit zwei Teelöffeln Apfelessig pro Tag reduzierte bei übergewichtigen Testpersonen in Aichi (Japan) den Bauchumfang. Hauptgrund für den schönen Effekt: Die Säure regt Stoffwechsel und Verdauungs- Enzyme an. Beeren liefern zusätzlich Schlank Vitamin C.
Zubereitung: 50g gemischte Beeren (frisch oder TK) mit einer Gabel zerdrücken. Mit 2 TL naturtrübem Apfelessig in ein großes Glas geben. Mit 250 ml Wasser auffüllen und gut verquirlen oder pürieren.
DOSIS: Am besten 15 Minuten vor dem Mittagessen trinken.
Detox-Turbo mit Gurke
Es ist eine natürliche Reaktion des Organismus, dass er Giftstoffe in Fettzellen schafft und sie dort quasi sicher bunkert. Die Folge: Der Stoffwechsel wird träge, wir fühlen uns schlapp. Als Gegenmittel hat US- Ernährungs- Experte Dr. Mehmet Oz einen Detox-Turbo entwickelt. Der Mix spült Belastendes aus dem Körper und macht den Weg zum Fettabbau wieder frei.
Zubereitung: 2 Teebeutel grünen Tee mit 500ml nicht mehr kochendem Wasser überbrühen und 3 Minuten zugedeckt ziehen lassen. Teebeutel entfernen, abkühlen. 1Bio-Landgurke waschen und mit Schale in Scheiben schneiden. 10 Minzeblättchen grob hacken. Alle Zutaten mit dem Saft von 1/2 Zitrone, 1/2 TL Cayennepfeffer und 1,5l stillem Mineralwasser mischen. Im Kühlschrank mindestens eine Stunde ziehen lassen.
DOSIS: Über den Tag verteilt in vier Portionen trinken. Am besten als Snack-Ersatz.
Limo mit Ingwer
Süße Sommer -Vergnügen treiben den Blutzuckerspiegel schnell nach oben. Genauso schnell fällt er dann wieder ab und produziert neuen Heißhunger auf Zuckerreiches wie Eisbecher und Cocktails. Biochemiker der Universität Teheran entdeckten: Frischer Ingwer reguliert starke Blutzuckerschwankungen, zündet den Stoffwechsel - Turbo und gleicht Kaloriensünden aus.
Zubereitung:
Schale von einer Bio-Limone abreiben. 30g frischen Ingwer in sehr feine Scheibchen hobeln und mit 500ml Wasser kurz aufkochen. Vom Herd nehmen und 15 Minuten ziehen lassen. Abseihen. Limonenabrieb zugeben. Je 100ml mit 300ml kohlensäurehaltigen Mineralwasser auffüllen. Eiswürfel und Limonenscheibchen ins Glas geben.
DOSIS: Über den Tag verteilt zu allen süßen Sünden kombinieren.
Salat-Dressing mit Minze
Das frische Aroma bremst den Appetit und entspannt gleichzeitig. Eine Studie der NASA zeigt: Schon der Duft von Minze macht gelassener, kann so zum Beispiel hektisches Stress-Essen verhindern. Und: Die ätherischen Öle der Minze regen alle Verdauungsorgane an, dadurch entstehen bei der Verarbeitung der Nahrung weniger belastende Schlacken.
Zubereitung: 6 Minzblättchen mit 1EL Olivenöl, 1EL Zitronensaft und 3 EL Wasser fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Dressing passt besonders gut zu allen knackigen Salatsorten, Tomate und Gurke.
DOSIS: Einen gemischten Salat mit Minze-Dressing vor jedem Schlemmer- Essen (hallo, Grill-Abend!) genießen.
Quelle: Bild der Frau
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Weg mit dem Speck
Der Lockdown, das graue Wetter, Bewegungsmangel: Es gibt viele Gründe, warum wir unvernünftig essen und die Zahl auf der Waage steigt und steigt, Zeit zum Abnehmen - der Gesundheit zuliebe
Dass wir im Winter zunehmen, ist naheliegend: An den Feiertagen haben wir zugeschlagen und auch sonst macht das Wetter Lust auf Deftiges. Ende Januar ist dann üblicherweise das Höchstgewicht erreicht und spätestens jetzt wären wir voll motiviert, die paar Pfunde wieder abzuspecken. Doch dieses Jahr ist alles anders. Der Lockdown drückt auf die Stimmung und lässt uns zu Fast Food und anderen ,,Seelenschmeichlern" greifen. Darauf deutet eine FORSA-Studie aus dem September 2020 hin. Münchner Wissenschaftler, unter anderem vom Else-Kröner-Fresenius-Zentrum für Ernährungsmedizin, haben Eltern von Kindern bis 14 Jahren über ihr Ernährungsverhalten seit der Pandemie befragt. Ergebnis: Gut ein Viertel der Teilnehmer gab an, zugenommen zu haben. Positiv war, dass etwa ein Drittel öfter selbst kochte als vor der Pandemie - besonders diejenigen, die im Homeoffice waren. Aber: Die Familien naschten auch mehr. Und tun es sicher immer noch, denn die Pandemie hält ja an, wir gehen seit November von Lockdown zu Lockdown. Es wird also Zeit, gewichtstechnisch die Notbremse zu ziehen. Denn Übergewicht kann nicht nur unzufriedener machen. Es hat Folgen für die Gesundheit unseres gesamten Körpers.
Proteinverdünnung durch Fast Food vermeiden
Nehmen wir uns also ein Beispiel an den 30 Prozent der Studienteilnehmern, die häufiger selbst kochen. Denn wer Essen aus frischen Zutaten zubereitet, hat den ersten Schritt zu einer gesünderen und ,,schlankeren" Ernährung geschafft. Sie bestimmen selbst, wie viel Butter, Zucker und Geschmacksverstärker Sie verwenden - wahrscheinlich so wenig wie möglich. Fertigprodukte hingegen enthalten viele Zusatzstoffe, versteckte Fette und ungesunde Kohlenhydrate. Hochwertige Eiweiße sind kaum enthalten.
Das führt laut Ernährungsexperten zur sogenannten Proteinverdünnung. Das bedeutet , dass man sehr viele ungesunde Kohlenhydrate und Fette isst, bis man endlich ausreichend Eiweiß aufgenommen hat und der Appetit gestillt ist. Denn Protein ist einer der wichtigsten Sattmacher. Besser, man nimmt gleich einen großen Anteil Eiweiß zu sich. Zum Beispiel aus Hülsenfrüchten.
Jetzt am Ball - und in Bewegung - bleiben
Ohne Sport geht es nicht. Der Körper soll Kalorien verbrennen und Muskeln aufbauen. Bauen Sie regelmäßig kleine Einheiten in den Alltag ein. Nach einer gewissen Zeit wird Sport zur Routine und fällt leichter. Außerdem ist dann auch mal eine kleine Nascherei erlaubt.
Quelle: Bild der Frau
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Das hilft der Verdauung
Verstopfung belastet im Alltag erheblich- und Abführmittel lösen das Problem nur kurzfristig
3. Sauerkraut
Fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut enthält Milchsäurebakterien, die die Verdauung kurzfristig anregen. Roh ist es am effektivsten.
4. Warmes Wasser
Laut Naturheilkundlern aktiviert ein Glas warmes Wasser mit etwas Zitrone oder Apfelessig am Morgen die Verdauung.
5. Olivenöl
1EL Olivenöl (oder anderes hochwertiges Pflanzenöl) ,,schmiert" im wahrsten Sinne des Wortes den Darm. Vor einer Mahlzeit einnehmen.
Quelle: Bild der Frau
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5 goldenen Low-Carb-Regeln
Um diesen Ernährungs- Trend kommt man nicht herum. Aber wird man dadurch wirklich wacher, schlanker, fitter?
Ja - wenn man es richtig anstellt. Und richtig locker wird´s dann sogar auch noch.
Wir treten gern etwas auf die Kohlenhydratbremse. Kleine Mengen davon, kombiniert mit guten Proteinen und hochwertigen Fetten, sind der optimale Mix, um lange gesund - und schlank - zu bleiben. Was Ihr beachten müsst, verraten wir Euch diese Woche.
Kohlenhydrate sind ein MussDas klingt jetzt erst mal verwirrend. Aber Low-Carb-Küche wird oft falsch verstanden:
Fleisch, Käse, fette Soßen - und dann das ganze noch mal von vorne. So bitte nicht! Erstens kommen da Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe eindeutig zu kurz. Und zweitens geht es ganz ohne Kohlenhydrate im Körper gar nicht: Sie sind nämlich ein wichtiger Energielieferant für unser Hirn.
Die Guten ins Töpfchen
Aber was sind Kohlenhydrate überhaupt? Chemisch gesehen: Zucker. Man unterscheidet zwischen Ein- und Zweifachzuckern, die etwa in Süßem und in Weißmehlprodukten vorkommen, und Mehrfachzuckern, die langsamer verdaut werden und den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen lassen, dadurch Heißhunger stoppen. Sie stecken zum Beispiel in Gemüse oder Salat und gehören dadurch auf den gesunden Low-Carb-Teller, dürfen sogar gern die Hälfte davon füllen. Auch kleine Mengen Vollkorn-Produkte und Hülsenfrüchte sind in Ordnung.
Beim Eiweiß Maß halten
Bleibt also gar nicht mehr so viel Platz für viel Fleisch. Gut so! Wir möchten Euch nicht zum Vegetarier bekehren. Aber ein Zuviel an Eiweiß- das wissen viele nicht - kann die Leber belasten. Eine Handvoll Proteinquellen als Sattmacher in jeder Mahlzeit ist optimal. Sorgen Sie dabei für Abwechslung, um möglichst viele Gesundmacher aufzugabeln: mal fettreicher Fisch, mal Eier, Milchprodukte oder Pilze und auch ruhig mal das Stücken Fleisch, wenn man mag. Gern Geflügel, Rind, Lamm oder Kalb wählen. Schweinefleisch enthält nämlich entzündungsfördernde Fettsäuren.
Nicht in die Süßstoff- Falle tappen
Und wenn mal die Naschlust kommt? Dann greifen viele zu Low-Carb-Shakes aus Molke und Riegeln, die mit künstlichen Süßstoffen versetzt sind. In der Nährwerttabelle macht sich das prima: kaum Kohlenhydrate! Allerdings können auch Süßstoffe, genau wie Zucker, Entzündungen fordern. Mit ihrer enormen Süßkraft programmieren sie den Körper außerdem geradezu zum Nasch-Junkie. Stillt den Hunger besser mit einem ehrlichen Stück dunkler Schokolade oder etwas Obst.
Lieblingsessen gehören dazu
Für einige ist ,,Low Carb" nur eine weitere Diät. Dabei kann man sich aus medizinischer Sicht mit diesem Ess-Prinzip ruhig ein ganzes Leben lang ernähren. Und das, ohne auf etwas zu verzichten: Wenn man ein bisschen an den Zutaten dreht, sind nämlich sogar Pasta, Pizza und Risotto erlaubt!
Quelle: Bild der Frau
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So werden Ihre Abwehr-Kräfte satt
Vor der ersten großen Erkältungswelle können wir uns zwar nicht verstecken - aber uns wappnen! Diese Abwehr-Helden gibt´s in jedem Supermarkt.
Gerade in dieser Zeit sollte man seinem Immunsystem etwas Gutes tun, darum hier ein paar Tipps wie Ihr Infektionen ausbremsen könnt.
Bio-Zitronen mit Schale
Vitamin C, dass wisst Ihr natürlich, gehört unbedingt auf die immunstarke Einkaufsliste. Es wirkt entzündungshemmend und schützt unsere Zellen. Hervorragende Quellen sind Granatäpfel, Fenchel, rote Paprika - und Zitrusfrüchte. Und da lohnt es sich wirklich, Bio-Qualität zu kaufen, damit Ihr die Schale mit verwenden könnt. In der Schale steckt mehr Vitamin C als in Fruchtfleisch oder Saft. Was Vitamin C nicht mag, ist zu viel Hitze: Daher am besten erst zum Schluss an warme Speisen geben und vor allem in der kalten Küche, etwa für Dressings und Dips, verwenden.
Porree statt Antibiotika
Zwiebeln und Knoblauch habe ich immer im Haus. Denn ihre ätherischen Öle und Schwefelverbindungen wirken fast wie ein natürliches Antibiotikum. Ihr bekommen davon fieses Bauchgrummeln? Dann probiert es mit Porree. Der gehört ebenfalls zu den Zwiebelgewächsen, wirkt also ähnlich, ist aber milder und leichter bekömmlich.
Möhren, Kürbis..
bei Orangen zugreifen!
Alles, was Sie im Supermarkt orange anleuchtet, darf gern in den Einkaufskorb: Kürbis, Süßkartoffeln, Möhren, getrocknete Aprikosen.. diese Farbe ist nämlich ein Hinweis darauf, dass viele Betacarotin im Lebensmittel steckt. Wenn man es mit etwas Fett kombiniert, wird es im Körper zu Vitamin A umgewandelt - das wiederum die gesunde Funktion unserer Schleimhäute unterstützt. Wichtig damit Krankmacher nicht so leicht eindringen können.
Pilze & Nüsse stärken die Abwehr-Armee
Wusstet Ihr, dass in Eurem Körper immer eine richtige kleine Armee Abwehrkämpfer bereitsteht? Sobald unser Immunsystem Eindringlinge meldet, schickt es sogenannte Fresszellen los, die schädliche Stoffe schlucken, bevor sie Ärger machen können. Und wir können diese fleißigen Helfer unterstützen: mit Eisen, Selen und Zink. Diese Stoffe nimmt man am besten mit einer ausgewogenen Kost aus Nüssen, Fleisch, Fisch, Pilzen und grünem Gemüse zu sich.
Joghurt und Oliven tun dem Darm gut
Und Ihr wisst es: Auch der Darm spielt eine wichtige Rolle für das Immunsystem. Geht es ihm gut, bildet er eine starke Barriere gegen Erreger. Pflegt Ihn darum mit vielen Ballaststoffen aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten sowie probiotischen Lebensmitteln, etwa Joghurt oder Oliven.
Mit diesen Lebensmitteln ist Euer Immunsystem bestens aufgestellt.
Quelle: Bild der Frau
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Vegan essen, stark bleiben
Immer mehr Menschen wollen sich ganz ohne tierische Produkte ernähren. Dabei gibt es einiges zu beachten
Aus Mitleid mit den Tieren, für den Umweltschutz oder schlicht aus Überzeugung: Veganer haben die unterschiedlichsten Gründe Fleisch, Milch, Eier und Käse vom Speiseplan zu streichen. Und tatsächlich ist heutzutage eine gesunde ausgewogene Ernährung auch ohne tierische Produkte möglich. Vorausgesetzt man achtet darauf, die Nährstoffe zu ersetzen, die wir normalerweise aus tierischen Produkten zu uns nehmen.
Kalzium steckt nicht nur in Milch
Mit Milch, Joghurt, Käse und Quark fallen bei der veganen Ernährungsweise wichtige Kaliumquellen weg. Unser Körper braucht diesen Stoff aber um Osteoporose und damit einen Verlust der Knochendichte und einem erhöhten Risiko für Brüche vorzubeugen. Kalzium steckt allerdings nicht nur in Milch, sondern auch in grünem Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Sesam. Auch kalziumreiches Mineralwasser hilft den Bedarf zu decken.
Veganer haben einen erhöhten Eisenbedarf
Dass Eisen nicht nur in Fleisch vorkommt, ist ein weit verbreiteter Irrtum. Tatsächlich steckt es auch in Kichererbsen, Quinoa, Kürbiskernen, Linsen, Spinat und Haferflocken. Richtig ist aber: aus pflanzlichen Quellen ist Eisen schlechter verfügbar als aus tierischen. Veganer müssen daher mehr aufnehmen, um ihren Bedarf zu decken. Tipp: Vitamin C (in Orangensaft oder Paprika) verbessert die Eisenverwertung. Koffein verschlechtert sie.
Algen statt Fisch und schlaues Salzen
Fisch ist eine Hauptquelle für Jod, das unter anderem die Schilddrüse zur Hormonbildung braucht. Für Veganer gilt daher: Beim Salzen die mit Jod angereicherte Variante wählen. Auch essentielle Omega-3-Fettsäuren stecken vor allem in fettem Fisch. Diese entzündungshemmenden Fette sind nicht nur wichtig für den Zellschutz und damit fürs Anti-Aging, sondern tragen auch dazu bei, Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Demenz zu senken. In Walnüssen, Avocados und Leinsamen steckt zwar ebenfalls Omega 3, dieses wird aber vom Körper schlechter aufgenommen. Daher sollten Veganer statt Fisch Algen oder Algenöl auf den Speiseplan setzen.
Vitamin B12 muss zusätzlich zugeführt werden
Schwieriger wird es mit dem Vitamin B12: Den Bedarf daran über eine rein pflanzliche Ernährung zu decken ist fast unmöglich. Fehlt es, macht sich das bemerkbar mit Müdigkeit, Abgeschlagenheit und fahler Haut. Nahrungsergänzungsmittel helfen dann.
Quelle: Bild der Frau
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Gesunde Ernährung mit antivitalen Lebensmitteln
1. Täglich Ingwer
Seine ätherischen Öle wirken wie ein Schutzschild fürs Immunsystem. Am besten täglich als Tee oder Shot.
2. Ingwer Kurkuma Shot
Für 4 Portionen:
1 Apfel würfeln, 1 Stück Ingwer (ca. 5 cm) reiben. Apfel, Ingwer und Ingwersaft sowie Saft einer Zitrone und 1 Orange fein pürieren. In Fläschchen füllen, kühl lagern und in 4 Portionen über den Tag verteilt trinken.
3. Nicht zu viel Hitze
Wasser für Ingwertee sollte z.B. nicht mehr als 80°C haben. Auch Gemüse sanft braten, köcheln oder dünsten, um Vitamine zu schonen.
4. Hühnersuppe
Die heiße Flüssigkeit hilft, Keime aus dem Körper zu spülen. Stoppt auch Dauerfrösten, das sonst die Durchblutung stört und so die Abwehr schwächt.
5. Grundrezept Hühnersuppe
Für 6 Portionen:
1 halbierte Gemüsezwiebel im heißen Topf auf den Schnittseiten anrösten und herausnehmen. 2 El Öl im Topf erhitzen. 1 Bund kleingeschnittenes Suppengrün darin andünsten. Zwiebel, 2 TL schwarze Pfefferkörner, 3 Gewürznelken, und 2 Lorbeerblätter zugeben. 1 Suppenhuhn zugeben. Mit 3 Liter Wasser bedecken, salzen, aufkochen und ca. 1,5 Stunden köcheln. Schaum mehrfach abschöpfen. Huhn herausnehmen, Fleisch abzupfen, Brühe durch ein Sieb passieren, abschmecken. Gemüse nach Wahl darin kochen. Fleisch zugeben.
6. Speiseplan clever ergänzen
Ein paar hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel schaden nicht. Besonders wichtig fürs Immunsystem:
- Vitamin C (1-2g/Tag)
- Vitamin D (2000-3000 IE = internationale Einheiten/Tag)
- Zink (15 mg/Tag)
7. Eine Handvoll Nüsse
Sie liefern Vitamin E, das die Hautbarriere stärkt. Erreger dringen nicht mehr so leicht ein.
8. Sonntags-Ei
Eier sind eine tolle Vitamin A-Quelle, Fehlt uns das, sind Immunzellen weniger aktiv.
9. Vitamin A für Veggies
Wer sich vegan ernährt, kann Beta Carotin aus Aprikosen, Spinat und Möhren aufnehmen. Durch Zugabe von etwas Fett, wird das dann im Körper zu Vitamin A Umgewandelt.
10. Immun-Gewürze
Zimt, Chilli und Kurkuma hemmen Entzündungen.
11. Grünes obendrauf
Auf Suppen, Salate und Stullen ordentlich frische Kräuter geben. Petersilie etwa liefert mehr Vitamin C als Zitrusfrüchte.
12. 1-2 x pro Woche Fisch
Vor allem Makrele und Sardinen sind gute Quellen für Vitamin B6, das bei der Antikörperproduktion hilft.
13. Weniger Zucker und Schweinefleisch
Beides befeuert Entzündungen und schwächt darum die Abwehr.
14. Frisches Sauerkraut
Nicht zuletzt entscheidet der Darm, wie intakt die Abwehr ist. Stärken Sie ihn mit Probiotika aus fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt. Top für den Fit-Vorrat: Sauerkraut. Es sollte aber unbedingt 'frisch' auf der Packung stehen.
15. Mehr Ballaststoffe
Füttern sie die guten Darmbakterien mit Ballaststoffen aus Vollkorn, Hülsenfrüchten, Lein- oder Flohsamenschalen und Gemüse.
16. Öfter Rote Beete
Sie liefert den sekundären Pflanzenstoffe Betanin, der abwehrstärkend wirkt. Die Rüben gibt es das Jahr über vorgeragt im Vakuumpack.
17. Auf TK-Gemüse setzen
Frisches Gemüse baut bereits nach wenigen Tagen Nährstoffe ab. Wer einen Vitamin-Vorrat anlegen möchte: Bei Tiefkühl-Gemüse ohne Zucker und Zusätze zugreifen.
18. Eisenzufuhr beachten
Der Körper braucht Eisen, um das Immunsystem aufrecht zu erhalten. Es steckt z.B. in Fleisch; möglichst bio kaufen.
19. O-Saft zu Erbsen
Eine besonders gute pflanzliche Eisenquelle sind Erbsen. Damit der Körper es besser aufnimmt mit Vitamin C kombinieren, z.B. aus frischem Orangensaft.
Quelle: Doc Flec
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Gut gewappnet und gut drauf
Unsere Nerven und die Abwehr brauchen in diesen Zeiten eine extra Portion Power. Besonders B-Vitamine sind dafür wichtig.
Die Vitamine der B-Gruppe sind dafür bekannt, die Psyche zu unterstützen und die Konzentration zu fördern. Doch auch das Immunsystem ist auf sie angewiesen. Wer seine Abwehr stärken will, kommt um die acht Vitamine der B-Gruppe nicht herum.
Was bewirken die B-Vitamine im Körper?
Die Rede ist von B1, B2, B3, B5, B6, B7, Folsäure (B9) und B12.
Sie sind alle mehr oder weniger an der Energiegewinnung und am Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel beteiligt. Außerdem wichtig für die Reizweiterleitung im Nervensystem, für die Zellteilung und Blutbildung.
Das Immunsystem benötigt die Vitamine B6 und B1.
In der Regel sind wir durch ausgewogene Ernährung gut mit B-Vitaminen versorgt. Menschen mit Magen- oder Darmerkrankungen entwickeln jedoch häufig einen Mangel und fühlen sich dann erschöpft und antriebsarm. Auch einige andere Krankheiten aber auch Medikamente begünstigen ein Defizit. Deshalb sind besonders Senioren gefährdet. Insbesondere B12 fehlt Veganern und Vegetarieren, weil das Vitamin vor allem in tierischen Lebensmitteln steckt.
Jeder sollte darauf achten, regelmässig Hülsenfrüchte, Fleisch, Obst, Gemüse, Fisch und Nüsse zu essen.
Ist der Bedarf durch einseitige Ernährung, Krankheiten, Infekte usw. erhöht, dann kann man dies mit einer Aufbaukur mit den wichtigen Vitaminen B6, B12 und Folsäure verabreichen.
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Ohne die Finger in irgendeiner Snackbox oder mit etwas Essbarem in den Händen kennen dich deine Freunde gar nicht? Du fragst dich schön langsam auch selbst “Warum habe ich immer Hunger?”Dann bist du hier richtig. Wir verraten dir was verantwortlich ist, wenn du ständig Hunger hast und ganz wichtig: Was du machen kannst, wenn du immer hungrig bist!
Denn ständig zu essen, ist zwar lecker, aber nicht gesund. Also lass uns auf Ursachenforschung gehen!
Grund 1: Du isst zu wenig
Du möchtest ein paar Kilos loswerden und versucht deshalb so wenig wie möglich zu essen. Dass dich das hungrig macht, ist logisch, oder? Auch dann, wenn du abnehmen willst, braucht dein Körper eine gewisse Anzahl an Kalorien und Energie.
Radikal auf Nahrung zu verzichten, hilft nicht beim Abnehmen. Es sorgt dafür, dass du später sogar noch mehr Kilo auf die Waage bringen wirst.
Du musst dich immer satt essen. Wenn die Kilos purzeln sollen, dann isst du dich einfach mit Lebensmitteln satt, die wenige Kalorien haben. Dazu zählen jede Menge Gemüsesorten und Obst. Fettiges Fleisch kann man durch Fisch ersetzen und Pommes durch gedünstetes Gemüse mit Salat. Das spart Kalorien ein und macht satt.
Grund 3: Du machst eine einseitige Diät
Das Thema hatten wir gerade kurz angeschnitten. Jede Form
von strenger Diät oder einseitiger Ernährung kann dazu führen,
dass du ständig Hunger hast. Isst du jetzt nur noch Salat, weil er sättigt und wenige Kalorien liefert, dann führt das leider auch nicht ans Ziel.
Um einwandfrei funktionieren zu können, braucht dein Körper ausreichend Makro- und Mikronährstoffe. Außerdem Vitamine und Mineralstoffe.
Wenn du dich sehr einseitig ernährst, dann fehlen deinem Körper
diese Stoffe. Weil es aber keine andere Möglichkeit gibt dich darauf aufmerksam zu machen, gibt dir dein Körper das Gefühl immer hungrig zu sein. Auch dann, wenn du dich satt gegessen hast.
Grund 5: Du isst abends zu deftig und zu viel
Kennst du das: Abends geht’s ab in ein Restaurant. Du isst bis du
das Gefühl hast gleich zu platzen. Du denkst: Ich esse nie wieder
was.
Aber lange hält dieses Vorhaben nicht an. Denn schon nach dem Aufwachen am Morgen knurrt der Bauch.
Dieses Phänomen kommt sehr oft vor. Eine eindeutige Erklärung
von der Wissenschaft gibt es dazu noch nicht. Aber man nimmt an, dass es am Blutzuckerspiegel liegt.
Vor allem dann, wenn man sehr viele Kohlenhydrate zu sich
nimmt, lässt das den Blutzuckerspiegel rasch nach oben schnellen und genauso schnell wieder ins Bodenlose fallen.
Ganz erforscht ist es aber noch nicht. Da hilft nur: abends nicht
so viel und nicht zu spät reinstopfen :)
Grund 7: Du hast Durst statt Hunger
Unser Körper kann Hunger von Durst kaum unterscheiden. Wenn
du ständig Hunger hast, kann es sein, dass du einfach zu wenig getrunken hast.
Der Grund dafür ist, dass sowohl Durst als auch Hunger über den Hypothalamus geregelt werden. Er kann schnell mal
durcheinander geraten. Deswegen solltest du immer darauf
achten genügend zu trinken. Als Richtwert gelten etwa 2 Liter ungesüßte Tees oder Wasser pro Tag.
Ob du wirklich Hunger hast, oder es sich nur um Durst handelt,
kannst du ganz einfach testen: Trinke bei Hunger ein großes Glas Wasser, warte ab, ob du danach noch immer Hunger hast.
Grund 9: Du hast ständig Hunger während der Periode
Knapp vor und auch während der Monatsblutung haben viele
Frauen viel mehr Appetit als an anderen Tagen. Bei einigen
Frauen kann das sogar richtige Fressflashs auslösen.
Während des Zyklus ändert sich der Hormonspiegel ziemlich
krass. Überwiegt das Hormon Progesteron kann das
appetitanregend wirken. Kurz vor der Periode steigt der
Energiebedarf des Körpers an. Pro Tag braucht unser Körper
250 bis 350 zusätzliche Kalorien, weil er sich auf die Blutung vorbereitet.
Was du machen kannst? Mehr Gemüse und Obst in den
Speiseplan einbauen. Und vor auch eisenreiche Lebensmittel.
Grund 11: Du machst viel Krafttraining
Wenn du intensiv trainierst und dich nach dem Workout
ausgehungert fühlst, ist das normal. Immerhin verbrauchst du während dem Training und auch danach jede Menge Kalorien.
Krafttraining hat einen starken Nachbrenneffekt. Es erhöht
deinen Grundumsatz, weil du mehr Muskeln hast und den Stoffwechsel ordentlich ankurbelst.
Du darfst jetzt also ruhig zulangen. Achte nur darauf, dass du
auf Weißmehl, Zucker und Co verzichtest und deinem Körper Lebensmittel lieferst, aus denen er Nährstoffe ziehen kann.
Vollkorn, Gemüse, Eiweiß und gesunde Fette gehören jetzt auf
deinen Speiseplan.
Grund 13: Du isst aus Langeweile
Samstagabend keiner hat Zeit oder Lust was zu unternehmen
und im TV läuft auch nichts Fesselndes. Also auf zum Kühlschrank.
Tür auf – oh, was haben wir denn da Leckeres? Ein Stück Kuchen. Yummy.
Langeweile ist einer der Hauptgründe für ein ständiges
Hungergefühl! Achtung. Das ist eine sehr gemeine Falle.
Jetzt musst du stark sein. Beweise Willenskraft und lass es
nicht so weit kommen. Am besten fragst du dich schon bevor
du zum Kühlschrank gehst, ob das jetzt wirklich sein muss.
Die Antwort wird meistens: Nein lauten. Mach stattdessen
eine Runde um den Block oder schnapp dir ein Buch. Wenn du
das Gefühl hast jetzt unbedingt was essen zu müssen, obwohl
du keinen Hunger hast, dann schnapp dir ein Stück Obst oder
ein Glas Wasser.
Erstelle am besten jetzt eine Liste mit Aufgaben gegen Langeweile.
Es gibt sicher eine ganze Reihe Beschäftigungsmöglichkeiten,
die jetzt sinnvoller sind als zu essen. Diese Liste hängst du am Kühlschrank auf.
Grund 15: Social Media macht Appetit
Es ist sogar wissenschaftlich belegt. Instagram, Facebook und
Co können hungrig machen. Wenn wir hier ständig von leckeren Essensbildern umgeben sind, steigt die Lust auf etwas Essbares.
Das ist derselbe Effekt, der bei herkömmlicher Printwerbung oder
bei Plakaten funktioniert. Die Ursache lässt sich beim Hormon
Ghrelin finden. Das Hungerhormon wird aktiv sobald wir
Essensbilder sehen.
Warum habe ich ständig Hunger, wenn ich abends am
Smartphone – nun, das liegt wohl an den leckeren Instagram
Bildern. Wenn wir mit Essensbildern konfrontiert werden beschäftigt sich unser Gehirn mit dem potenziellen Geschmack und Geruch.
Also: Besser direkt nach dem Essen Foodporn-Bilder ansehen.
Denn ist man gerade satt, dann kommt man vielleicht noch mit
einem blauen Auge davon. Oder es kann auch helfen die eine oder andere Food-Seite aus dem Feed zu verbannen.
Grund 17: Krankheiten
Diabetes, Schilddrüsenüberfunktion und einige andere Krankheiten sorgen dafür, dass wir kein Sättigungsgefühl haben. Sie lösen ständigen Hunger aus. Wenn du den Verdacht hast und alle
anderen Ursachen ausschließen kannst, dann solltest du das
mal bei einem Arzt abklären lassen.
Solche Krankheiten können ernste gesundheitliche Folgen nach
sich ziehen.
Grund 19: Stress
Psychischer oder physischer Stress können dazu führen, dass du Heißhunger bekommst. Leidest du vor allem in hektischen
Momenten unter Fressattacken, dann ist das wohl der Auslöser.
Schuld daran sind die Hormone Cortisol und Adrenalin. Unser
Körper bildet sie, wenn wir Stress haben in großen Mengen. Sie
halfen uns früher als wir kämpfen oder fliehen mussten beim Überleben. Cortisol und Adrenalin versetzen uns in
Alarmbereitschaft, was grundsätzlich nicht schlecht ist.
Aber bei der Arbeit im Büro müssen wir weder kämpfen noch
können wir davor fliehen. Dennoch führen die Hormone dazu,
dass wir mehr Essen, um für einen möglichen Energieschub
bereit zu sein.
Häufig kommen privater und beruflicher Stress zusammen.
Unsere Alltagssorgen vergessen wir dann einfach beim Essen,
was allerdings eine ganz schlechte Idee ist. Denn unser Belohnungszentrum im Gehirn lernt daraus und möchte das
nächste Mal wieder eine Ladung Süßes.
Emotionale Esser greifen vermehrt zu zucker- und fetthaltiger Nahrung.
Was du machen kannst: Versuche Stress abzubauen, wenn du
immer hungrig bist. Yoga, Sport, Freunde treffen, ein Hobby
suchen, das alles kann helfen Hektik zu vergessen.
Warum habe ich ständig Hunger?
Das kannst du dagegen tun:
Eigentlich möchtest du ja ein paar Kilo abnehmen. Aber du hast ständig Hunger und das macht dir einen Strich durch die Rechnung? Daran liegt’s und das kannst du machen, wenn du immer hungrig bist!
Zuhause gerade gefrühstückt, kaum am Arbeitsplatz macht sich der Magen bemerkbar. Hunger!
Grund 2: Du isst das Falsche
Hast du gewusst, dass du ständig Hunger trotz essen haben kannst? Klingt anfangs etwas seltsam, ist bei genauem Betrachten aber vollkommen logisch.
Das kennt man vor allem nach dem Essen in Fastfood-Restaurants. Obwohl man sich mit Burger, Pommes und Co vollgestopft hat, knurrt der Bauch rasch wieder. Der Grund sind einfache Carbs aus Weißmehl und Zucker.
Burger, Döner und ähnliches liefern so gut wie keine sättigenden Ballaststoffe, kein Eiweiß und oft viele künstliche Zusätze, die uns schnell wieder hungrig machen.
Die Lösung? Lass die Finger davon. Dieses Essen ist alles andere als gesund und macht dick! Achte auf gesunde Fette aus hochwertigen pflanzlichen Ölen, Nüssen, Avocados oder Fisch. Auf deinen Speiseplan gehören ebenfalls Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
Einfache Kohlenhydrate aus Haushaltszucker und Weißmehl solltest du meiden.
Grund 4: Du isst unregelmäßig
Es gibt Arbeitstage, da bleibt nicht mal Zeit für einen kleinen Bissen. Das Mittagessen fällt aus. Abends wird dann geschaufelt was das Zeug hält. Kein Wunder, der Körper braucht jetzt Energie. Du hast ihn den ganzen Nachmittag auf Sparflamme laufen lassen.
Das ist nicht besonders gesund. Denn so schlägt man meistens über die Stränge und isst mehr als man an einem Tag mit Mittag- und Abendessen gegessen hätte.
Die Lösung: Versuche drei feste Mahlzeiten pro Tag einzuplanen. Und, wenn nötig ein bis zwei gesunde Snacks. Bist du viel unterwegs oder hast du bei der Arbeit keine Zeit für aufwendige Gerichte? Dann setze auf Meal Prep und bereite das Essen am Vortag so zu, dass du es jetzt nur noch aufwärmen musst.
Grund 6: Du isst viel zu schnell
Wenn man richtig ausgehungert ist, kann es gar nicht schnell genug gehen. Da wird gestopft, was das Zeug hält und das auch noch so schnell wie möglich.
An stressigen Tagen wird nebenher rasch ein Brötchen verspeist. Aber das ist gar nicht klug. Denn wenn du dir nicht bewusst Zeit fürs Essen nimmst, forderst du das permanente Hungergefühl heraus.
Es dauert 20 Minuten bis das Gehirn das Signal bekommt und sich ein Sättigungsgefühl einstellt. Deshalb gilt: Langsam und gut kauen und sich Zeit fürs Essen nehmen.
Essen wir zu schnell, schlingen wir mit jedem Bisschen auch Luft in den Magen. Das führt zu Bauchschmerzen, Verdauungsproblemen und einem Blähbauch.
Wer vorab eine Suppe isst, der wird insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen. Denn bis du bei der Hauptspeise bist, beginnt das Sättigungsgefühl.
Vor allem bei den Rezepten stößt man schnell mal an die Grenzen der Kreativität. Deshalb lohnt es sich einen Kochplan aufzustellen. Am besten planst du für eine Woche im Voraus, was du essen wirst.
Eine bewusste Ernährung bringt dich nicht nur deiner Traumfigur näher. Du wirst dich auch mental verändern. Wer gesund isst, ist besser gelaunt und hat mehr Power.
Grund 8: Du trinkst zu viel Alkohol
Obwohl Alkohol flüssig ist, entzieht er dem Körper Wasser. Und er macht noch etwas ganz gemeines: Er macht uns hungrig. Das kennst du doch sicher von Partys. Spätestens am Nachhauseweg wird der Appetit unerträglich groß.
Da holt man sich noch schnell einen Burger oder Döner. Und dann haben wir auch schon den Salat. Die Lösung: Weniger Alkohol, zwischendurch ein Glas Wasser und nicht jedes Wochenende eskalieren.
Grund 10: Ständig Hunger in der Schwangerschaft
Auch hier sind die Schuldigen schnell gefunden: die Hormone. Heißhungerattacken sind nicht ungewöhnlich.
Sie sind ein Zeichen dafür, dass die schnell steigenden Schwangerschaftshormone ihren Job richtig machen. Vor allem zu Beginn der Schwangerschaft kann das häufig vorkommen.
Etwa ein Drittel der Frauen reagieren mit Übelkeit, andere haben ständig Hunger. Wenn du zu jenen zählst, die immer hungrig sind, geht es dir immerhin besser als jenen Frauen, die mit Übelkeit zu kämpfen haben.
Grund 12: Du bist ständig im Übertraining
Du bist richtig motiviert und würdest am liebsten jeden Tag trainieren? Zu viel Training führt zu Übertraining. Und das ist alles andere als gesund für deinen Körper. Er braucht zwischen den Workouts Zeit sich zu erholen. Sonst wird’s auch mit dem Muskelaufbau nichts.
Wenn du im Übertraining bist, dann kann das ständig Hunger durch Sport zur Folge haben. Einige Betroffene berichten hingegen von absoluter Appetitlosigkeit. Ob das eine oder das andere: Zu viel Sport ist nicht gesund.
Grund 14: Du hast ständig Hunger aus Gewohnheit
Wir sind Gewohnheitstiere. Unser Körper liebt Routinen aller Art. Kleines Beispiel: Normalerweise isst du um 13 Uhr. Heute hast du einen Arzttermin um 12.30 und bist gezwungen um 11 Uhr zu essen.
Um Punkt 13 Uhr beginnt dein Bauch zu knurren. Warum?
Nun, dein Körper hat sich ganz einfach an die Essenszeiten gewöhnt.
Jetzt heißt es stark bleiben und ein Glas Wasser trinken. Auch ein Kaffee hilft dir die Zeit zu üerbrücken. Du kannst deinen Körper aber auch ein wenig trainieren und dafür sorgen, dass du nicht pünktlich wie die Uhr Hunger bekommst. Das Stichwort heißt: intuitives Essen.
Man lernt sich selbst nur dann zu essen, wenn man wirklich Hunger hat. Aber Achtung: Hast du tatsächlich ständig Hunger, kann das auch nach hintern losgehen.
Grund 16: Deine Emotionen sorgen für großen Appetit
Liebeskummer ist mies. Da hilft viel Süßes, haben wir bei Bridget Jones gelernt. Achtung, diesen Tipp solltest du lieber nicht befolgen.
Frustpizza, Trauerschokolade und tröstendes Eis können dazu beitragen, dass wir mehr Hunger haben als sonst. Manchmal hilft es darüber zu reden anstatt sich vollzustopfen und später noch schlechter gelaunt zu sein.
Grund 18: Medikamente
Bist du gerade krank und musst Medikamente nehmen, kann auch das zu Heißhunger führen. Die Pille, Antidrepressiva oder Medikamente mit Kortisol führen dazu, dass ständig Hunger auftritt.
Rede in so einem Fall mit deinem Arzt. Oft können eine Umstellung auf ein anderes Medikament oder eine geringere Dosis helfen.
Grund 20: Unregelmäßiger Schaf
Du schläfst sehr unruhig und wenig? Das ist in vielerlei Hinsicht sehr schlecht für deine Gesundheit. Auch deine Figur wird darunter leiden. Der Grund dafür ist schnell gefunden. Es sind wieder mal die lieben Hormone.
Genauer gesagt das Hormon Leptin. Es ist dafür verantwortlich Hunger zu hemmen. Hast du aber zu wenig geschlafen und bist hundemüde, dann steigt das Hormon Ghrelin. Und das ist dafür bekannt, das du hungrig wirst.
Da hilft nur ausreichend schlafen, Pausen machen und am Wochenende einfach mal faul sein. Zwischendurch kann ein Powernap helfen wieder neue Energie zu sammeln.
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Quelle: www.we-go-wild.de
