Gesundheit
Wichtige Infos und Tipps:
zurück zur Übersicht
Menopause und die Ernährung
Die Lebensmittel, die wir verzehren, haben einen wesentlichen Einfluss auf die Hormonsituation und die Stoffwechsellage des Körpers. Frauen in der Menopause sollten auf verarbeitete Lebensmittel, Backwaren aus weißem Mehl, Fast Food und Zucker so weit wie möglich verzichten. Soja und glutenhaltige Produkte sind tabu. Was darf man dann überhaupt noch essen? Als besonders vorteilhaft hat sich in den Wechseljahren die sogenannte mediterrane Ernährung erwiesen. Sie besteht zum großen Teil aus frischem Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Olivenöl, Nüssen und Vollkorngetreide. Zudem regelmässig Fisch und Meeresfrüchte.
Die mediterrane Ernährungsweise ist deshalb so gesund, weil sie dem Organismus wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren zuführt. Alle diese Mikronährstoffe haben eins gemeinsam: Sie wirken entzündungshemmend, erhöhen die Knochendichte und unterstützen den Körper bei der Gewichtsabnahme. Dadurch verringert sich die Gefahr von Folgeerkrankungen. Wer keinen Fisch mag, kann seine Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren aus Leinöl ergänzen.
Vitamin D, Bewegung und Osteoporose
Einer Studie des Bundesministeriums für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz aus dem Jahr 2008 zufolge weisen neun von zehn Frauen in der Menopause eine Unterversorgung mit Vitamin D auf. Da dieser Mikronährstoff den Einbau von Kalzium in den Knochen fördert, wirkt sich ein Defizit besonders dramatisch aus. Denn zum einen kommt es durch den zunehmenden Östrogenmangel zu einem Knochenabbau. Andererseits findet der entgegengesetzte Stoffwechselvorgang, nämlich die Mineralisierung der Knochen, aufgrund der Unterversorgung mit Vitamin d in wesentlich geringerem Maße statt.
Kein Wunder, dass ein Drittel aller Frauen ab 50 an einer Osteoporose mit Knochenbrüchen erkrankt, die eine erhebliche Einschränkung der Lebensqualität nach sich zieht.
Aufgrund der immensen Bedeutung von Vitamin D für die Gesundheit solltest du ein Defizit konsequent beseitigen.
Zum Thema Sport und Bewegung in der Menopause ist die Studienlage eindeutig. Gezielte Übungen stärken die Muskulatur, helfen beim Abnehmen und sorgen für eine höhere Knochendichte. Ein Vergleich mehrerer wissenschaftlicher Forschungsarbeiten kommt zu dem Ergebnis, dass regelmäßige Bewegung und Sport sowohl körperliche als auch psychische Symptome in sämtlichen Phasen der Wechseljahre verbessern. Wenig überraschend funktioniert das Ganze noch besser, wenn das Training mit einer gesunden, ausgewogenen Kost und der Einnahme von Vitamin D und Kalzium kombiniert wird.
zurück zur Übersicht
Kraftvoll trotz Menopause
Hormone, Ernährung und Bewegung
Eine Frau ist über 40. Sie hat an Gewicht zugenommen und fühlt sich in ihrem Körper nicht mehr wohl. 'Da stecken bestimmt die Wechseljahre dahinter', glaubt sie. Das kommt dir bekannt vor? Theoretisch ist das in diesen noch frühen Jahren möglich, aber in diesem Alter kommen noch andere Ursachen infrage.
Als Übergangsphase im Leben einer Frau ist die Menopause durch tiefgreifende Veränderungen des Hormon- und Immunsystems sowie des Stoffwechsels charakterisiert. Damit verbunden sind Beschwerden und mögliche Folgeerkrankungen, die sich über Ernährung, Training, Psyche sowie die Unterstützung der Organe Leber, Darm und Schilddrüse beeinflussen lassen.
Menopause: Das Wichtigste kurz erklärt
Hitzewallungen, vermehrtes Schwitzen, Stimmungsschwankungen und das Nachlassen der sexuellen Lust: Viele weitere Beschwerden können in den Wechseljahren auftreten. Zunächst wollen wir ein paar Begriffe klären. Die Wechseljahre, auch Klimakterium genannt, setzen normalerweise zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr ein. Im Durchschnitt sind Frauen 51, wenn sie die Übergangsphase erreichen und die Menstruation ausbleibt.
Mit dem Begriff Menopause bezeichnen Ärzte die letzte Regelblutung im Leben einer Frau. Der weibliche Organismus produziert immer weniger Östrogen, sodass es nicht mehr zum Eisprung kommenkann und die Eierstöcke verkümmern. Die Symptome in den Wechseljahren sind also eine Folge des Östrogenmangels. Richtig? Nein, so pauschal stimmt das nicht.
Die Wechseljahre lassen sich grob in drei Phasen einteilen: Prämenopause, Perimenopause und Postmenopause. Durchschnittlich fünf Jahre vor dem Ende der Menstruation beginnt die Prämenopause. Sie ist durch Veränderungen des Stoffwechsels und des Immunsystems gekennzeichnet. Mit dem Beginn der Perimenopause sinkt der Östrogenspiegel kontinuierlich, bis die Menopause eintritt. Aufgrund des zunehmenden Östrogenmangels kommt es in der Postmenopause zu weiteren Stoffwechselveränderungen.
Neben einem fortschreitenden Knochenabbau führt der Rückgang des Östrogenspiegels zu einer Abnahme der Muskelmasse, verbunden mit einer Zunahme des Fettgewebes im Bauchbereich (viszerale Fett). Warum ist das problematisch? Insbesondere die Fettzellen am Bauch setzen bestimmte Botenstoffe frei, die Entzündungen im Körper auslösen. Mit steigendem Fettanteil in der Menopause erhöht sich deshalb das Risiko von Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Der Darm und die Wechseljahre
Unser Darm beherbergt Millionen von Bakterien und anderen Mikroorganismen, die den Körper bei seinen Aufgaben unterstützen. Die nützlichen Kleinstlebewesen werden als Darmflora bezeichnet. Eine intakte Darmflora trägt wesentlich zur Verdauung der Nahrung bei und stellt für uns lebensnotwendige Vitamine her. Zudem beeinflusst es die Bildung der Botenstoffe Serotonin und Dopamin.
Laut den neuesten wissenschaftlichen Forschungsergebnissen steuern die Darmbakterien unser Verhalten und die Stimmung. Darüber hinaus lassen sie sich mit Adipositas, Depressionen und schweren chronischen Erkrankungen in Verbindung bringen.
Wie ist das zu erklären? Als Folge einer ungesunden Ernährungsweise, häufiger Antibiotika Behandlungen und durch übermäßigen Stress siedeln sich krankmachende Mikroorganismen im Darm an. Wissenschaftliche Studien belegen das die weibliche Darmflora eine zentrale Rolle bei der Steuerung des Östrogenstoffwechsels spielt. Somit kann eine Fehlbesiedlung die Wechseljahresbeschwerden verstärken und Folgeerkrankungen nach sich ziehen.
Altern durch Eisenmangel?
Viele Frauen leiden an Eisenmangel. Nicht nur in der Schwangerschaft kann das Folgen haben. Auch bei Veganerinnen zeigen sich oft erst spät gewisse Mangelerscheinungen. Ein Grund mehr, auf deinen Eisenhaushalt zu achten. Vor allem, das die Forschung einen Zusammenhang zwischen Eisenmangel und vermehrten dauerhaften Entzündungen im Körper festgestellt hat. Diese könnten einen vorzeitige Alterung begünstigen. m
Chronische Entzündungen, auch in leichter Ausprägung, haben einen negativen Effekt auf das Allgemeinbefinden und können sogar den Alterungsprozess beschleunigen. Ein internationales Forschungsteam hat nun festgestellt, dass chronische entzündliche Prozesse gerade bei älteren Menschen eine Folgeerscheinung eines Mangels an Eisen sein können. Ist der Eisenmangel schon so weit fortgeschritten, dass es zu einer Verminderung des sogenannten Serumeisens kommt, können diese Entzündungsreaktionen dadurch noch verschlimmert werden. Möchtest du also gesund altern, dann ist es sinnvoll deinen Eisenstatus im Blick zu behalten und regelmässig bei deinem Hausarzt kontrollieren zu lassen. Diese Hypothese stellt das Forschungsteam nämlich auf.
Über drei Jahre hatte das Team den Zusammenhang von Eisenstatus mit den Entzündungsmarkern ausgewertet. Von den 2141 relativ gesunden Frauen und Männern über 70 Jahre, wiesen 573 bereits zu Beginn der Studie erhöhte Werte vor. Im Verlauf der Studie fiel der Anstieg des Spiegels bei der Gruppe mit ursprünglichem Eisenmangel größer aus. In keiner der beiden Gruppen erhöhte sich der Wert. Anhand dieser Ergebnisse können ein Eisenmangel zur Förderung niedrig-grasiger chronischer Entzündungen beitragen, die anhand des IL-6-Spiegels messbar sind.
Cool bleiben an heißen Tagen
Gesundheitsrisiko Hitze
Klettert das Thermometer über 30 Grad, ist das für Kreislauf und Körper eine Herausforderung, die besonders älteren Menschen zu schaffen macht. Wie sie einen kühlen Kopf bewahren zeigen wir hier:
- Morgens und abends auf Durchzug schalten
Am heißesten ist es am Nachmittag. Da sollte man drinnen bleiben und Fenster und Türen geschlossen halten. Abends, nachts und am frühen Morgen kräftig lüften. Sobald die Luft draußen wärmer wird als drinnen, Jalousien und Rollos runterlassen. - Sich besser bedeckt halten
Auch wenn die Versuchung groß ist, ganz ohne Decke zu schlafen, ist es besser, sich mit einem leichten Laken oder dem Bezug der Bettdecke zuzudecken, sonst fängt man sich leicht eine Erkältung ein. - Klimaanlage nicht auf Hochtouren laufen lassen
Wer eine Klimaanlage hat, sollte sie nicht zu kalt einstellen, maximal 6 Grad niedriger als die Außentemperatur. Grundsätzlich gelten 22 Grad als ideal für unseren Körper. - Kühler Wassernebel aus der Sprühflasche
Für alle, die drinnen, z.B. im Büro arbeiten, eine erfrischende Idee: Gesicht und Arme immer mal wieder mit Wasser aus einer im Kühlschrank gelagerten Sprühflasche zu benetzen.
zurück zur Übersicht
5.
Auf die Haut Natur pur
Wir schauen nach Nordafrika und tun es den Menschen dort gleich. Bei Hitze also besser weite, lange und luftige Kleidung aus Naturfasern wie Leinen, Musselin, Seide oder Baumwolle tragen. Kühlt und schützt besser vor Überhitzung als enge, kurze Outfits.
6.
Lauwarm ist jetzt die beste Abkühlung
Um eiskalte Getränke auf Körpertemperatur runterzuführen, muss der Organismus extra Energie aufbringen. Das belastet den Kreislauf. Daher den Durst besser mit lauwarmen Getränken löschen.
7.
Mineralstoff-Depots im Körper auffüllen
Um die Körpertemperatur zu regulieren, schwitzen wir. Mit dem Schweiß gehen aber auch Mineralstoffe wie Magnesium verloren, das wir u.a. für den Energiestoffwechsel brauchen. Rezeptfreie Trinkgranulate helfen, die Speicher wieder zu füllen.
Quelle: Bild der FRAU
.
Flüssigkeit vermeidet Kreislaufschwäche
Hitze bedeutet für den Körper Schwerstarbeit. Das spüren wir, sind geistig und körperlich weniger leistungsfähig und fühlen uns schlapp. Was am meisten hilft: Wasser.
Fehlt es, droht ein Hitzekollaps. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfehlt Erwachsenen generell, täglich 1,5 Liter zu trinken. Bei Hitze liegt der Bedarf jedoch deutlich höher, denn beim Schwitzen verlieren wir Flüssigkeit - möglich sind bis u zwei Liter pro Stunde! Aus diesem Grund sollte man ein bis zwei Liter zusätzlich am Tag trinken. Am besten eignen sich Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, dünne Schorlen (ein Teil Saft, drei Teile Wasser) und Brühen
Sie ersetzen ausgeschwitzte Mineralstoffe.
Auch Vitaminmangel sollte vermeiden werden, denn er kann das Schwitzen verstärken. Mit leichter Kost erspart man dem Körper viel Verdauungsarbeit.
Genug Flüssigkeit - drei Tricks
Der Körper eines Erwachsenen besteht zu 65 Prozent aus Wasser. Damit das auch bei Hitze so bleibt, helfen drei Ideen:
Tagesration:
Morgens die tägliche Trinkmenge bereitstellen und über den Tag verteilt trinken.
Reminder:
Entsprechende Apps, Fitnessarmbänder oder simple Notizzettel (z.B. am Laptop) erinnern ans Trinken.
Nicht eiskalt:
Getränke lauwarm genießen. Durch kalte Drinks wird der Kreislauf angeregt und man schwitzt.
Quelle: Bild der FRAU
.
Besser umgehen mit Hitze
Endlich wieder Sommer! Das tut der Seele gut. Fordert unseren Organismus aber auch. Mit der richtigen Unterstützung machen wir e ihm leichter.
Was passiert eigentlich im Körper bei Hitze?
Weil bei hohen Temperaturen Proteine zerfallen, die an lebenswichtigen Prozessen beteiligt sind, versucht der Körper sich abzukühlen. Er schwitzt. Gleichzeitig erweitert er die Blutgefäße, um die Wärme besser abgegeben zu können und dadurch sinkt der Blutdruck. Um das Blut trotzdem weiter zu allen Organen zu befördern, muss das Herz dann stärker pumpen und der Puls steigt
Mit dem Alter verschlechtert sich die Temperaturregulation
Ältere Menschen haben deutlich stärker mit Hitze zu kämpfen.
Die Temperaturregulation funktioniert bei ihnen schlechter. Hinzu kommt, dass vier von zehn Menschen über 65 Jahre bei Hitze zu wenig trinken. Das ergab eine von der Techniker Krankenkasse beauftragte Umfrage.
Häufige Gründe waren mangelndes Durst empfinden - das lässt mit dem Alter nach.
Oder es wird schlicht vergessen zu trinken.
Oder Senioren wollen häufige Toilettengänge vermeiden.
Mit Tricks kann man die Trinkbilanz gezielt verbessern. Schonung ist bei der Hitze aber auch für Kinder, Schwangere und besonders für Herzpatienten angesagt:
Schatten suchen und Aktivitäten besser in die Morgen- und Abendstunden verlegen.
Achtung:
bei Herzinsuffizienz oder Nierenschwäche die Trinkmenge mit dem Arzt besprechen.
zurück zur Übersicht
1. Auf den eigenen Schatten achten
Wer wissen will, ob die Sonne zur Vitamin-D-Produktion ausreicht, sollte auf seinen Schatten achten: Ist der länger als die eigene Körpergröße, findet keine nennenswerte Produktion in der Haut statt. Denn dann ist der Winkel der Sonnenstrahlen zu flach - sie brauchen so länger durch die Ozonschicht, die einen Teil der wichtigen UVB-Strahlung schluckt. ,,Eine maximale Vitamin-D-Bildung haben wir von März bis Oktober in der Mittagszeit, hier ist die UV-Strahlung am stärksten", erklärt Prof. Stefan Pilz.
2. Die 2-3-25-Regel
Wie oft sollte man zum Vitamin-D-Tanken in die Sonne?
Laut dem deutschen Bundesamt für Strahlenschutz genügt es, sich 2- bis 3- mal pro Woche in die Sonne zu setzen. ,,Dabei sollten 25 Prozent der Haut bedeckt sein - also zum Beispiel Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen", erklärt Prof. Stefan Pilz.
3. Sonnencreme weglassen
Jetzt gilt: UV-Schutz weglassen. ,,Dieser blockiert, wenn man ihn richtig und in der richtigen Menge aufträgt, die Vitamin-D-Bildung in der Haut", erklärt der Experte. Bei Lichtschutzfaktor 6 werden 83 Prozent der UVB-Strahlen herausgefiltert, bei LSF 15 sind es schon 93 Prozent und bei LSF 20 werden etwa 95 Prozent der UVB-Strahlen absorbiert.
4. Den Hauttyp richtig einschätzen
Das benötigte Vitamin ist innerhalb von kurzer Zeit hergestellt. ,,Wie lange das genau dauert, hängt auch vom eigenen Hauttyp ab", erklärt Prof. Pilz. Helle Haut ist empfindlicher für Sonnenstrahlung, bildet daher schneller Vitamin D. Bei allen, die eine helle bis sehr helle Hautfarbe, hellrotes oder blondes Haar, blaue oder grüne Augen haben, ist das zwischen 12 und 15 Uhr im Hochsommer schon nach 5 bin 10 Minuten der Fall. Und bei allen mit mittlerer Hautfarbe, braunen bis dunklen Haaren nach 10 bis 15 Minuten. Das entspricht auch jeweils exakt der Hälfte der Zeit, in der ungeschützt durch die UVB-Strahlung ein Sonnenbrand droht. Um diesen oder in der Folge durch die Schädigung des Zell-Erbguts Hautkrebs zu vermeiden, sollte man danach in den Schatten oder nach drinnen gehen.
5. Noch mehr Sonne hilft nicht mehr
Weiteres Sonnen treibt den Vitamin D-Spiegel ohnehin nicht unendlich nach oben. ,,Wir können durch die Sonne täglich maximal 10 000 bis 20 000 Internationale Einheiten Vitamin D in der Haut selbst erzeugen, das entspricht 250 bis 500 Mikrogramm Vitamin D", erklärt Prof. Pilz.
Zum Vergleich: Bei Menschen mit einem zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel wird eine tägliche Zufuhr durch Präparate von 800 Internationalen Einheiten bzw. 25 Mikrogramm täglich empfohlen. Während jedoch Überdosierung bei der Hochdosis- Einnahme von Tabletten und Tropfen problematisch sein können, passieren solche beim Sonnenbaden erst gar nicht. ,,Der Körper lässt nur eine gewisse Dosis zu, was zu viel ist, wird wieder in der Haut abgebaut", erklärt Prof. Pilz.
6. Höherer Bedarf?
Manche Menschen haben trotz genug Sonnentanken einen Vitamin-Mangel.
,,Übergewichtige Menschen sind deutlich gefährdeter dafür. Da Vitamin D bei ihnen stark im Fettgewebe eingelagert wird, steht es ihnen weniger zur Verfügung", sagt Prof. Pilz.
Auch Ältere sind oft betroffen: Mit zunehmendem Lebensalter nimmt die Fähigkeit der Haut Vitamin D-Bildung deutlich ab. Hier helfen nach einer Messung beim Arzt Präparate. ,,Die empfohlenen 800 Einheiten können dann den Spiegel wieder auf das Normalniveau anheben, bei Übergewichtigen hat sich jedoch gezeigt, dass sie mehr, oft die doppelte Dosis benötigen", sagt Prof. Pilz.
Anzeichen eines Vitamin-D-Mangels sind: Müdigkeit, häufige Infekte, Muskelschwäche, Muskel- oder Knochenschmerzen, aber auch Konzentrationsprobleme.
Quelle: Bild der FRAU
.
Jetzt Vitamin D tanken aber richtig
Wenn jetzt die Sonne scheint, gibt es Gesundheit gratis für alle:
Unser Körper kann seine Speicher wieder mit dem Super- Vorsorge- Vitamin füllen. So funktioniert es am besten
Unterversorgung in Deutschland? Und ob! Fast 60 Prozent von uns erreichen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung aktuell die empfohlenen Richtwerte für Vitamin D nicht.
,,Das liegt daran, dass wir zu viel drinnen sind und uns zu wenig draußen dem Sonnenlicht aussetzen", erklärt Prof. Stefan Pilz, Endokrinologe und Vitamin D Forscher an der Medizinischen Universität in Graz.
,,Denn bei Vitamin D handelt es sich um ein Hormon, das hauptsächlich durch UVB-Strahlen der Sonne in der Haut aus dortigen Vorstufen erzeugt wird. Nur 20 Prozent unseres Bedarfs können wir durch unsere Nahrung abdecken."
Ein dauerhaft zu niedriger Spiegel des Sonnenhormons kann für den Körper folgen haben.
,,Vitamin D ist ein kleiner, aber wichtiger Baustein für unsere Gesundheit. Da jede Zelle und praktisch jedes Organ Andockstellen für das Hormon besitzt, wirkt es an vielen Stellen", erklärt Prof. Pilz.
Studien haben gezeigt, das Vitamin D dafür sorgt, das Kalzium in die Knochen und Zähne gelangt, bei einem Mangel droht Älteren Osteoporose und Kindern eine Störung des Knochenstoffwechsels.
,,Zudem unterstützt es die Immunabwehr gegen Krankheitserreger und drosselt überschießende Entzündungsreaktionen im Körper", sagt der Endokrinologe.
So wiesen Wissenschaftler der Queen Mary University in London bei einer Analyse verschiedener Studien etwa nach, dass die Einnahme von Vitamin D Atemwegsinfekte verhindert.
Weiter gibt es erste Hinweise darauf, dass das Sonnenhormon auch einen Schutzeffekt auf das Herz-Kreislauf-System hat sowie das Risiko mindern kann, Depressionen oder Demenz zu bekommen.
,,Und bei Studien in Zellkulturen wurde gezeigt, dass Vitamin D Krebszellen hemmen kann", sagt Prof. Pilz.
Allerdings: ,,Vitamin D ist etwas, was primär präventiv wirkt. Wenn wir genug davon haben, sind wir besser gegen verschiedene Erkrankungen aufgestellt. Sind diese schon da, zeigt die Einnahme von Vitamin D nach derzeitigen wissenschaftlichen Erkenntnissen keine zusätzlichen positiven Effekte", sagt Prof. Pilz.
Deshalb jetzt unbedingt rausgehen. Mit diesen Tipps füllen Sie Ihre Vitamin D- Speicher sicher und nachhaltig auf:
zurück zur Übersicht
Du beugst Alterskrankheiten vor
Ein regelmäßiges Training hilft weiteren typischen Alterskrankheiten vorzubeugen. Dazu zählen Osteoporose, Arthritis und auch Demenz.
Vor allem Osteoporose, also brüchiger werdende Knochen, sind ein ernst zu nehmendes Problem. Unsere Knochen, Muskeln und Gelenke brauchen regelmäßiges Training, um gefordert zu werden. Durch die Beanspruchung werden sie stärker und du kannst dem Knochenschwund vorbeugen.
Am besten soll gezieltes Kraft-, Balance- und Koordinationstraining helfen.
Du bleibst selbstständig und geistig fit
Einkaufstüten alleine tragen, Hobbys nachgehen und Neues entdecken, das alles ist nur möglich, wenn du sowohl geistig als auch körperlich fit bist.
Einige Studien haben gezeigt, dass sich Krafttraining für Senioren besonders lohnt. Dabei wurden unsportliche und sportliche Senioren untersucht. Das Ergebnis ist verblüffend: Ältere Menschen, die mit Krafttraining beginnen, konnten ihre Muskelkraft um bis zu 200 Prozent steigern.
Krafttraining stärkt den Körper, weil es die Muskelkraft verbessert. Dadurch werden die Gelenke gestützt, was Stürzen entgegenwirkt. Wenn du Sport im Alter machst oder im Idealfall schon früher damit beginnst, dann bist du für all das gewappnet.
Kann Sport den Verlust kognitiver Funktionen im Alter verhindern? Das war die Frage, die sich ein Forscherteam aus Deutschland 2010 gestellt hat. Die Antwort fällt wenig überraschend aus: Ja, Sport im Alter und auch davor bringt unzählige Vorteile für das Gehirn mit sich.
Was du beachten solltest, wenn du mit Sport im Alter startest
Dein Entschluss ist also gefasst. Du möchtest mit Sport beginnen. Aber welche Schritte sind jetzt zu setzen?
Ein ärztlicher Check
Wenn du als Senior mit Fitness beginnst, bringt das eine ganze Reihe Vorteile mit sich. Kurz hatten wir das Thema ja schon angeschnitten.
Lass und noch kurz mal einen Blick darauf werfen.
Sport und Bewegung im Alter können dir helfen
- Übergewicht loszuwerden oder zu vermeiden,
- die Elastizität der Gefäße zu verbessern,
- das Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte zu verringern,
- den Blutdruck zu senken,
- das Risiko für Osteoporose zu verringern,
- deine Cholesterin- und Blutzuckerwerte zu verbessern,
- das Herz und die Muskulatur zu stärken,
- geistig fit zu bleiben.
Es spricht also wirklich viel dafür. Wenn du aber davor nicht viel getan hast und jetzt durchstarten möchtest, dann solltest du dich zuerst von einem Arzt durchchecken lassen. In dieser Untersuchung sollte ein Ruhe-EKG und ein Belastungs-EKG gemacht werden. Der Arzt wird dann mit dir gemeinsam die geeignete Sportart finden.
Verletzungsrisiken vorbeugen
Bei jedem Sport gibt es immer auch das Risiko sich zu verletzen. Das gilt vor allem fürs Laufen. Deshalb solltest du dich immer an dieses Credo halten “Fordern, nicht überfordern”.
Nicht gesund ist es, wenn du als vollkommen unsportliche Person plötzlich voll durchstartest. Zu hohe Belastungen sind für untrainierte Körper nicht gesund. Deshalb empfehlen wir die Anschaffung eines Heimtrainers, damit lässt sich die Intensität langsam steigern und du hast deinen Puls immer im Blick.
Sport im Alter muss Spaß machen
Viele Senioren haben Angst vor Verletzungen oder Überbelastungen und machen deshalb keinen Sport. Manchmal sind es auch körperliche Einschränkungen, die sie abschrecken.
Umfragen zeigen, dass mit zunehmendem Alter immer weniger Menschen aktiv sind, obwohl rein körperlich dazu imstande während. Nur 18% der Männer und 13% der Frauen über 65-Jahre machen Sport.
Dabei ist man für Sport nie zu alt. Vor allem dann nicht, wenn man das findet, was einem gefällt. Und das ist auch der wichtigste Punkt. Natürlich hat man nicht jeden Tag Lust eine Runde mit dem Ergometer zu fahren. Hab ich auch nicht. Aber wenn man sich das Ziel und die Vorteile vor Augen hält, ist das doch ein ziemlicher Motivationsschub.
Unser Fazit
Viele Verletzungen und Krankheiten können verhindert werden, wenn man auf Sport im Alter setzt. Es ist wichtig den Körper regelmäßig zu fordern. Training und Bewegung im Freien sind eine einfache und effektive Möglichkeit fit zu bleiben.
Du kannst mit Sport und Bewegung deine Lebensqualität enorm steigern!
Best Ager - so verjüngt Sport den Körper
Fit bis ins hohe Alter! Regelmäßige Workouts wirken wie ein Jungbrunnen und beugen vielen Krankheiten vor. Deshalb ist Sport im Alter so wichtig und das sind die besten Sportarten für Senioren.
Jeder hat einen lieben Menschen im Umfeld, mit dem er noch viele Dinge erleben möchte. Damit diese Person noch bis ins hohe Alter quietschfidel sein kann, ist Sport im Alter wichtig.
Und damit sind nicht die Pflege des Blumenbeets oder der wöchentliche Spaziergang gemeint, sondern richtiges Training. Das stärkt das Herz-Kreislauf-System und hält uns fit.
Am besten fängt man schon in jungen Jahren damit an. Aber es ist niemals zu spät. Ganz egal, wie alt oder jung du bist, am besten startest du noch heute durch.
Du wirst es nicht bereuen und schon bald die verjüngenden Effekte auf Körper und Geist bemerken können.
Wir verraten dir, was du dafür brauchst und was du wissen musst, wenn du im Alter fit sein möchtest.
Sport führt zu einem langen Leben bei guter Gesundheit. Wer wünscht sich das nicht? Zahlreiche Studien zeigen: Wer sich regelmäßig bewegt und Sport treibt, der altert gesünder und kann da Risiko für viele Krankheiten stark reduzieren.
Aber auch wer sein Leben lang noch nie trainiert hat, der kann mit ü60 jederzeit anfangen. Der Irrglaube, dass man nur in jungen Jahren Sport machen soll, ist leider noch weit verbreitet. Selbst mit 70 oder 80 Jahren kann man sehr viele Vorteile aus regelmäßigem Training ziehen.
Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin empfiehlt im Alter ein Training, das zu
70 Prozent aus Ausdauer,
20 Prozent aus Muskelaufbau
und 10 Prozent Beweglichkeit besteht.
Du stärkst dein Herz
Herz-Kreislauf-Erkrankungen zählen zu den häufigsten Todesursachen. Die Wahrscheinlichkeit eine koronale Herzkrankheit zu entwickeln beträgt bei Männern fast 50 Prozent und bei Frauen knapp 30 Prozent.
Studien zeigen, dass man das Risiko mit einem gesunden Lebensstil um bis zu 90 Prozent senken kann. Sowohl gesunde Ernährung als auch Sport im Alter spielen dabei eine sehr entscheidende Rolle.
Unser Herz ist nämlich nichts anders als ein Muskel. Trainieren wir ihn nicht, wird er schwach und anfällig.
Wenn du dich regelmäßig bewegst, kannst du einem kranken Herzen entgegenwirken. Klassische Krankheiten, die im Alter auftreten, wenn man keinen Sport macht sind unter anderem ein hoher Blutdruck, Fettstoffwechselstörungen, Übergewicht und Diabetes.
Wer sein Blut ständig mit zu viel Druck durch das Herz und die Gefäße pumpt, der muss damit rechnen, dass sie schnell Schaden nehmen. Sie können verstopfen oder platzen.
Mit körperlicher Aktivität kannst du dieses Risiko senken, steht in der Zeitschrift für Allgemeinmedizin. Auch ähnliche Effekte wie bei medikamentöser Behandlungen konnten beobachtet werden.
Bei einem gering erhöhten Blutdruck soll es Betroffenen sogar möglich sein, wieder in den Normalbereich zu kommen.
Wenn du regelmäßig Sport treibst, dann wird dein Herz stärker. Statt 20 Liter pro Minute pumpen können, schafft ein Sportlerherz bis zu 35 Liter.
zurück zur Übersicht
Wissen für Studiomitglieder - ein Beitrag der Expertenallianz
Wissen für Studiomitglieder - ein Beitrag der Expertenallianz Teil 2
Wissen für Studiomitglieder - ein Beitrag der Expertenallianz Teil 3
Weihnachtspfunde, Neujahrsvorsätze und Lockdown - Wie starte ich trotzdem gesund ins Jahr 2023
zurück zur Übersicht
Wissen für Studiomitglieder - Tipps für ein schlagkräftiges Immunsystem von Patrick Heitzmann
zurück zur Übersicht
Eine falsche Bewegung und schon geht nichts mehr..
Gegen den plötzlichen Schmerz können Hausmittel helfen.
Fast 80 Prozent der Deutschen klagen in der kalten Jahreszeit über Muskelverspannungen oder Hexenschuss. Wahrscheinlich liegt das an weniger Bewegung. Denn bei Wind und Regen macht weder Jogging noch Radeln draußen Freude. Der extreme Schmerz ist dabei meist nur eine Verkrampfung in der Rückenmuskulatur an der Lendenwirbelsäule. Weil sich dort sehr viele Nervenfasern befinden, ist das Schmerzempfinden besonders groß. Neben Zerrungen und Verspannungen können aber auch Blockaden der Wirbelgelenke oder ein Bandscheibenvorfall Hexenschuss auslösen. Zudem spielt Verschleiß eine Rolle. Die Schmerzen strahlen oft über das Gesäß bin in die Knie aus. Das entscheidende Problem beim Hexenschuss: Der erste Schmerz führt zu weiteren Verkrampfungen, einer Schonhaltung - und so zu noch mehr Schmerzen. Deshalb ist entscheidend, sofort Gegenmaßnahmen zu ergreifen, ehe der Rücken zumacht. Wärme hilft, etwa durch eine klassische Wärmflasche, um die Durchblutung zu fördern.
1. Tape- Gitter:
Wie in Pflaster werden die zur Selbstbehandlung im Internet erhältlichen Cross-Tapes direkt auf das Schmerzareal aufgeklebt. Es gibt sie in verschiedenen Größen Durch Quer- und Längs- Zug auf die Muskulatur wird der Schmerz gelindert. Die Pflaster gibt es auch angereichert mit Heilpflanzen- Extrakten für eine zusätzlich entspannende Wirkung.
2. Schmerzmittel:
Schmerzmittel machen bewegungsfähig. Bevor Sie zum Arzt gehen können, kann ein ausreichend hoch dosiertes Schmerzmittel helfen: Geeignet ist u.a. Ibuprofen bis zu 400mg, und das maximal viermal am Tag.
t
5 Tipps gegen Hexenschuss
3. Senf-Bad:
Indische Wissenschaftler des Government PG College in Bisalpur empfehlen ein scharfes Sitzbad bei den Beschwerden: 38 Grad warmes Wasser bis zur Höhe des Beckenknochens in die Wanne laufen lassen. 125g Senfmehl (Reformhaus) einstreuen und gut verteilen. So lange darin baden, bis die Haut anfängt zu brennen. Dann noch eine Minute aushalten und den Körper gründlich mit warmem Wasser abbrausen.
4.Stufenlagerung:
Mit dem Rücken auf den Boden legen, die Beine dabei im rechten Winkel z.B. auf der Sitzfläche eines Stuhles oder Sessels ablegen. Zeitgleich ein dickes Buch oder ein Kissen auf dem Bauch umarmen. Das nimmt den akuten Druck vom Rücken.
5. Sellerie-Smoothie:
Je 8 zerstoßene Sellerie-,Meerrettichsamen und Senfkörner mit 3 Handvoll Mangold und Spinat, 1 geschälte Orange, 2 getrockneten Datteln, 1 Banane und 300ml Wasser pürieren. Dreimal am Tag davon gekühlt trinken.
zurück zur Übersicht
Gibt es einen Zusammenhang zwischen Stress und Rückengesundheit?
Ja. ganz eindeutig! Der Rücken ist ein ganz zentrales psychosomatisches Organ! Er muss alles ,,tragen", eben auch Stress und seelische Belastungen. Stress treibt uns an, aktiv zu sein. Das eigene Leben zu gestalten, körperlich und geistig in Bewegung zu sein. Aber chronischer, negativer Stress führt zu Anspannungen. dann zur Verspannung und dann möglicherweise zu chronischen Schmerzproblemen. Wer unter Dauerbelastung steht, zieht instinktiv die Schultern hoch. Das ist eine ganz natürliche, unbewusste Abwehrhaltung. Die gesamte Rückenmuskulatur und die Faszien spannen sich als Teil eines Verteidigungs- bzw. Fluchtreflex an. Aber diese Körperhaltung bremst auch die Beweglichkeit des Brustkorbs. Die Drehbewegungen zwischen Hüfte und Schultern werden immer anstrengender, bis es richtig wehtut.
Kann man Rückenbeschwerden auch selbst über Maßnahmen für die Seele positiv beeinflussen?
Wichtig ist natürlich immer die Abklärung, ob eine körperliche Ursache der Beschwerden vorliegt. Bei Rückenbeschwerden handelt es sich zu über 80 Prozent um Muskelverspannungen. Diese können umso schlimmer werden- oder sogar chronisch -, je weniger man mit Sport und Verhaltensoptimierungen daran bzw. dagegen arbeitet. Insofern ein klares Ja: Über Verhaltensänderungen und Stressabbau können auch Rückenschmerzen zurückgedrängt werden.
Welche Regionen des Rückens sind besonders anfällig für psychische Faktoren?
Dies sind insbesondere der Nacken, die Schultern und der obere Brustbereich, da sich bei negativem Stress genau dort Spannungen und Muskelverhärtungen festsetzen. Solche Verkrampfungen können übrigens sehr schmerzhaft sein und das Leben und Gemüt, sogar die berufliche Tätigkeit massiv beeinträchtigen.
Besonders der Nacken reagiert auf Stress
Wenn der Stress oder die Sorgen vorbei sind, gehen dann auch die Schmerzen von alleine wieder weg?
Das kann der Fall sein, muss aber nicht. Gerade wenn sich negative Stressgefühle - sogenannter. Disstress- über einen längeren Zeitraum angesammelt haben, kann es zu einer Chronifizierung kommen. Dann sind Massagen, Wärme, Entspannung, Bewegung gelegentlich nicht ausreichend, sondern Osteopathie, Akupunktur, Schröpfen oder sogar eine schonende, lokale schmerzlindernde Injektionstherapie mit Lokalanästhetika oder sogar eine CT-/ MRT-gesteuerte mikrotherapeutische Behandlung erforderlich.
zurück zur Übersicht
