Frozen - Vom Loslassen und losgehen
Schlaues Trinken für Ihre Gesundheit
Ein ausgeglichener Wasserhaushalt spielt eine wesentliche Rolle bei der Stärkung Ihres Immunsystems. Das Wasser im Körper ist, ähnlich wie eine Autobahn, für den Transport wichtiger Nährstoffe an die richtigen Stellen im Körper verantwortlich und fungiert zeitgleich wie ein Türsteher, der schädliche und störende Substanzen aus dem Körper leitet. Dies führt dazu, dass das Immunsystem durch Wasserzufuhr maßgebliche entlastet werden kann. Somit spielt ein ausgeglichener Wasserhaushalt eine zentrale Rolle im Kampf gegen Infektionskrankheiten. Dies ist gerade in Zeiten von Corona fundamental wichtig.
Wasser ist nicht nur Transportmittel, sondern auch Lösungsmittel, Baustoff und Temperaturregler zugleich – es hält die Körpertemperatur nämlich konstant zwischen 36 und 37 Grad Celsius und verhindert so eine Überhitzung oder Unterkühlung.
Die empfohlene tägliche Menge der Wasserzufuhr liegt bei 2- 3 Litern (ca. 30 ml pro Kilo Körpergewicht). Im Sommer und generell bei heißen Temperaturen bzw. hoher körperlicher Anstrengung erhöht sich der Bedarf entsprechend.
Wem pures Wasser zu langweilig ist ‚pimpt‘ sein Wasser einfach mit ein paar Spritzern Zitrone, Ingwer oder einem Pfefferminzblatt, dies wirkt gleichzeitig entschlackend. Auch ungesüsster Tee und Saftschorlen zählen zu den gesunden Flüssigkeitslieferanten. Empfohlen wird jedoch lauwarmes Wasser, da der Körper kaltes Wasser erst aufheizen muss, was unnötige Körperenergie verbraucht.
Trinken Sie zu wenig, werden Ihre Muskeln und Gehirnzellen unzureichend versorgt und Ihre Konzentrationsfähigkeit sinkt. Zudem sind Müdigkeit, Schwindel, sowie Kopf- und Verdauungsbeschwerden unangenehme Nebenwirkungen des Wassermangels. Ihre Schleimhäute trocknen viel schneller aus und sind dadurch anfälliger für Viren und Bakterien.
Es ist wichtig, regelmässig über den Tag verteilt zu trinken. Zu viel Wasser auf einmal, gerade vor dem Training, ist eher schädlich und kann auf den Magen schlagen.
Die Darmflora - Das Gehirn des Bauches
Die Tatsache, dass in unserem Magen-Darm-Trakt die Verdauung stattfindet, ist uns allen bekannt. Aber wussten Sie, dass im Darm auch ein grißer Teil unseres Immunsystems sitzt? Über die Darmflora werden unsere Abwehrkräfte sogar hauptsächlich gesteuert, mehr als 60% aller Immunzellen sitzen an der Innenwand des Darms.
Der Darm ist sozusagen unser ‚Gehirn im Bauch‘, denn er ist von Millionen Nervenzellen umschlossen. Wie eine gut organisierte Verkehrspolizei winkt er leicht verdauiches durch bis zur Ausscheidung und lässt schwer verdauliches länger liegen, da mit es besser zersetzt werden kann. Schlechte Ernährung bringt dieses Transportschema schnell inst Wanken. Die Folgen sind: Bauchweh, Verstopfungen oder Durchfall. Früher galt der Darm lediglich als Transportschlauch für unsere Nahrung. Doch heute weiß mann, das mehr als die Hälfte aller Immunzellen unseres Abwehrsystems na der Dickdarmschleimhaut sitzen. Diese starke Armee aus Zellen wird von Milliarden von Bakterien verstärkt – unserer Darmflora. Sie sorgt dafür, dass Bakterien und andere Störenfriede direkt wieder aus dem Körper ausgeschieden werden. Abe nr, wenn die Darmflora gesund ist, kann sie ihren Job richtig machen und mit ganzer Kraft gegen Eidndringlinge von außen vorgehen.
Nach neuesten Erkenntnissen soll der Darm sogar starken Einfluß auf unsere Psyche haben.
Das Sprichwort ‚Das liegt mir schwer im Magen‘ ist keine Einbildung, denn emhrere Millionen Nervenzellen befinden sich im Darm. Das Zuführen von Darmbakterien in From von probiotischen Joghurtprodukten kann die Darmflora unterstützen, gerdade wenn sie durch Rauchen, schlechte Ernährung und Stress angegriffen ist. Auch Lebensmittel wie Käse, fermentiertes Gemüse (Sauerkraut), Kohl und Kefir und Gewürze wie Salbei und thymian stärken die Darmflora und helfen ihr, stabil zu bleiben im Kampf gegen Bakterien, Viren etc.
Die Bausteine deines Immunsystems
Die Natur versorgt und mit allen Zutaten, die wir für eine gesunde und kräftigende Ernährung brauchen. Deshalb empfehlen wir die Natural-Eating-Philosophie. Wir stellen Ihnen die einzelnen Bausteine vor, die ihr Körper für starke Abwehrkräfte braucht.
1. Baustein Eiweiss
Eiweiß kommt bei der Ernährung eine besondere Rolle zu, denn alle unsere Zellen bestehen aus Eiweiß. Proteine sind also der Baustoff unserer Zellen. Nur wenn wir genug davon zu uns nehmen, hat der Körper ausreichend ‚Material‘ um gesunde und starke Zellen aufzubauen. Dies gilt natürlich auch für die Abwehrzellen des Immunsystems.
Etwa die Hälfte der benötigten Proteine kann der Körper nicht selbst herstellen, sondern muss über die Nahrung zugeführt werden. Nehmen wir also zu wenig Proteine zu uns, bildet der Körper auch weniger leistungstarke Immunzellen. Als Faustformel für die Tageszufuhr gilt 1,5 bis 2 g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht. Integrieren Sie deshalb in jede Mahlzeit eiweißhaltige Lebensmittel wie Magerquark, Eier, magere Fleisch- und Fischprodukte und Hülsenfrüchte.
Falls Sie Schwierigkeiten haben, Ihren täglichen Eiweißbedarf zu decken, ist auch ein hochwertiges Eiweißshake als Mahlzeit eine gute Alternative. Übrigens hat eine ausreichende Proteinzufuhr noch einen entscheidenden Vorteil für Ihren Körper: Im Krankheitsfall baut der Körper Muskulatur ab, um aus den frei werdenden Proteinbausteinen Immunzellen zur Krankheitsbekämpfung aufzubauen.
Nehmen Sie jedoch genug Proteine zu sich, bleibt Ihre Muskulatur auch während der Erkrankung erhalten.
2.. Baustein Gemüse und Obst
Obst und Gemüse sind die besten Vitalstoff-Lieferanten, die wir uns vorstellen können. Vollgepackt mit Ballaststoffen, Mineralstoffen und Spurenelementen (z.B. Zink, Selen, Eisen, Kupfer) und zahlreichen Vitaminen (A, B12, C, D) bildet diese Lebensmittelgruppe die ideale Grundlage, um den Körper vollständig mit allem zu versorgen, was ihn stärkt und ihm Power gibt.
Diese Vitalstoffe sind zu einem großen Teil essentiell, können also vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Umso wichtiger ist es, dass wir sie regelmässig über die Nahrung aufnehmen. Einen geringen Mangel kann der Körper zwar eine gewisse Zeit kompensieren, aber langfristig ist er auf eine ausreichende Zufuhr durch die Nahrung angewiesen.
Vor allem die Vitamine und Spurenelemente sind für ein gutes Immunsystem wichtig.
Deshalb sollten sie täglich ca. 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst in Ihren Speiseplan integrieren. Bei Gemüse können sie aber beherzt zugreifen und ihre 3 Portionen gerne überschreiten.
Ideale Vitalstoff-Lieferanten sind z.B. grüne Gemüsearten wie Sellerie, Brokkoli, Kohl und Spinat. Zitrusfrüchte wie Grapefruit, Orangen, Mandarine, Zitronen. Beeren wie Heidelbeeren und schwarze Johannisbeeren, Aprikosen, Rhabarber, Karotten und Tomaten.
3.. Baustein Gesunde Fette
Fette sind ebenfalls ein wichtiger Baustein für unser Immunsystem, da die richtigen Fettsäuren Entzündungen im Körper bekämpfen, was im Krankheitsfall eine wichtige Aufgabe ist.
Zudem sind diverse Fettsäuren essentiell, müssen also über die Nahrung aufgenommen werden.
Wir unterscheiden zwischen ungesättigten und gesättigten Fettsäuren, die wir nur in Maßen verzehen sollten. Hervorzuheben ist das Kokosöl, das die gute mittelkettige Fettsäure Laurinsäure enthält, die Bakterien, Viren und Pilze bekämpfen kann. Einfach ungesättigte Fettsäuren (Olivenöl, Rapsöl, Nüsse) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren) sollten regelmäßig auf dem Speiseplan auftauchen, denn sie sind sehr gesund für das Herz-Kreislauf-System und die Bausteine unserer Zellwände.
Allerdings genügen schon kleine Portionen, um den Bedarf des Körpers zu decken.
Die Omega-Fettsäuren sind besonders aktiv im Kampf gegen Entzündungen und zugleich essentiell. Sie befinden sich vor allem in fettreichen Fischsorten, Nüssen und in Leinöl.
Baustein Immun-Booster
Sogenannte Superfoods können dem Immunsystem nochmal einen Extra-Kick verpassen, da sie besonders vollgepackt sind mit wichtigen Vitalstoffen und stark entzündungshemmend wirken.
Praktischerweise finden sich die antibakteriellen und entzündungshemmenden Wirkstoffe vor allem in Gewürzen und Kräutern, die sich ganz leicht in die tägliche Ernährung aufnehmen lassen und noch dazu sehr lecker schmecken. Verwenden Sie zum Würzen und Abschmecken salziger Gerichte künftig doch häufiger Knoblauch, Petersilie, Kurkuma, Meerrettich und Ingwer – diese Lebensmittel haben das Prädikat ‚Superfood‘ mehr als verdient.
Aber auch süße Gerichte oder Frühstückshaferflocken kann man ganz leicht in einen Immun-Booster verwandeln: Vanille, echtes Kakaopulver und Chiasamen helfen ihren Abwehrkräften so richtig auf die Sprünge.
Die Top 5 der Dont’s:
Diese Genußstoffe schwächen ihr Immunsystem:
- Zucker
- Transfettsäuren
- Geschmakcksverstärker
- Alkohol
- Nikotin
Deine täglichen Immunübungen für morgens und abends
2. Ausdauertraining
Cardio-Training, also eine länger andauernde mittlere Belastung, stärkt dein Herz-Kreislauf-System. Dies ist auch für dein Immunsystem von großer Bedeutung.
Wird nämlich dein Herzmuskel gestärkt, wird dein Blut schneller durch den Körper den Körper gepumpt. Im Blut befinden sich viele wichtige Abwehrzellen und von ihnen gebildete Abwehrkörper. Mit einem gestärkten Herzmuskel kommen diese Zellen schneller an den Stellen im Körper an, wo sie gerade benötigt werden, um Eindringlinge abzuwehren oder zu bekämpfen.
Ausdauertraining regt außerdem die Bildung der körpereigenen Abwehrzellen der weißen Blutkörperchen an. Zusätzlich baust du mit Ausdauertraining Stress ab. Die überschüssigen Stresshormone Adrenalin und Cortisol, die das Immunsystem schwächen und blockieren können, werden im Körper abgebaut und stattdessen wird die Ausschüttung des ,,Glückshormons“ Serotonin aktiviert.
Warum aktives Muskeltraining und Ausdauertraining wichtig sind
Du willst dein Immunsystem auf Hochtouren bringen? Dann komm in Bewegung.
Zielgerichtetes, aktives Muskeltraining ist laut zahlreichen wissenschaftlichen Studien eine zentrale Säule, auf die du deine starken Abwehrkräfte stützen kannst. Ganz abgesehen von vielen anderen positiven Effekten regelmäßigen Trainings auf deinen Körper, stärkt ganzheitliches Muskeltraining dein Immunsystem nachhaltig und langfristig.
Wichtig ist, dass du ausgewogen trainierst und verschiedene Fitnesskomponenten miteinander kombinierst. Wir stellen dir die verschiedenen Elemente eines ausgewogenen Trainings und ihre jeweiligen Vorteile vor.
- Aktives Muskeltraining
Krafttraining zur Stärkung der Muskeln ist eine echte Geheimwaffe im Kampf gegen Viren, Bakterien und anderen Erreger.
Der moderate Reiz des Muskeltrainings setzt nämlich Botenstoffe, sogenannte Myokine, frei. Einige dieser Myokine stimulieren die natürlichen Abwehrkräfte und bekämpfen Entzündungen im Körper. Die Muskulatur fungiert sozusagen als Kommunikationsorgan für die Abwehr-Botenstoffe. Zudem wird durch Krafttraining die Bindung der Fresszellen und T-Killerzellen angeregt, so dass diese in größerer Menge und effektiver gegen unerwünschte Eindringlinge vorgehen können. Das heißt, dass dein Körper mit bereits eingedrungenen Viren und Bakterien schneller und besser fertig wird.
Eine weitere positive Auswirkung von Krafttraining auf den Körper ist der Erhalt der Muskelmasse, die sich mit zunehmendem Alter normalerweise selbständig abbaut. Der Erhalt der Muskelmasse durch gezieltes Training hat den Vorteil, dass der Stoffwechsel richtig ungebremst weiterlaufen kann, d.h. die Zellbildung – auch die der Immunzellen – laut auf Hochtouren, anstatt sich schrittweise zu verlangsamen.
Dadurch hast du immer eine leistungsfähige und frische Armee an Immunzellen im Kampf gegen jegliche Art von Erregern auf deiner Seite.
Gesunde Ernährung mit antivitalen Lebensmitteln
1. Täglich IngwerSeine ätherischen Öle wirken wie ein Schutzschild fürs Immunsystem. Am besten täglich als Tee oder Shot.
2. Ingwer Kurkuma Shot
Für 4 Portionen:
1 Apfel würfeln, 1 Stück Ingwer (ca. 5 cm) reiben. Apfel, Ingwer und Ingwersaft sowie Saft einer Zitrone und 1 Orange fein pürieren. In Fläschchen füllen, kühl lagern und in 4 Portionen über den Tag verteilt trinken.
3. Nicht zu viel Hitze
Wasser für Ingwertee sollte z.B. nicht mehr als 80°C haben. Auch Gemüse sanft braten, köcheln oder dünsten, um Vitamine zu schonen.
4. Hühnersuppe
Die heiße Flüssigkeit hilft, Keime aus dem Körper zu spülen. Stoppt auch Dauerfrösten, das sonst die Durchblutung stört und so die Abwehr schwächt.
5. Grundrezept Hühnersuppe
Für 6 Portionen:
1 halbierte Gemüsezwiebel im heißen Topf auf den Schnittseiten anrösten und herausnehmen. 2 El Öl im Topf erhitzen. 1 Bund kleingeschnittenes Suppengrün darin andünsten. Zwiebel, 2 TL schwarze Pfefferkörner, 3 Gewürznelken, und 2 Lorbeerblätter zugeben. 1 Suppenhuhn zugeben. Mit 3 Liter Wasser bedecken, salzen, aufkochen und ca. 1,5 Stunden köcheln. Schaum mehrfach abschöpfen. Huhn herausnehmen, Fleisch abzupfen, Brühe durch ein Sieb passieren, abschmecken. Gemüse nach Wahl darin kochen. Fleisch zugeben.
6. Speiseplan clever ergänzen
Ein paar hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel schaden nicht. Besonders wichtig fürs Immunsystem:
- Vitamin C (1-2g/Tag)
- Vitamin D (2000-3000 IE = internationale Einheiten/Tag)
- Zink (15 mg/Tag)
7. Eine Handvoll Nüsse
Sie liefern Vitamin E, das die Hautbarriere stärkt. Erreger dringen nicht mehr so leicht ein.
8. Sonntags-Ei
Eier sind eine tolle Vitamin A-Quelle, Fehlt uns das, sind Immunzellen weniger aktiv.
9. Vitamin A für Veggies
Wer sich vegan ernährt, kann Beta Carotin aus Aprikosen, Spinat und Möhren aufnehmen. Durch Zugabe von etwas Fett, wird das dann im Körper zu Vitamin A Umgewandelt.
10. Immun-Gewürze
Zimt, Chilli und Kurkuma hemmen Entzündungen.
11. Grünes obendrauf
Auf Suppen, Salate und Stullen ordentlich frische Kräuter geben. Petersilie etwa liefert mehr Vitamin C als Zitrusfrüchte.
12. 1-2 x pro Woche Fisch
Vor allem Makrele und Sardinen sind gute Quellen für Vitamin B6, das bei der Antikörperproduktion hilft.
13. Weniger Zucker und Schweinefleisch
Beides befeuert Entzündungen und schwächt darum die Abwehr.
14. Frisches Sauerkraut
Nicht zuletzt entscheidet der Darm, wie intakt die Abwehr ist. Stärken Sie ihn mit Probiotika aus fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt. Top für den Fit-Vorrat: Sauerkraut. Es sollte aber unbedingt 'frisch' auf der Packung stehen.
15. Mehr Ballaststoffe
Füttern sie die guten Darmbakterien mit Ballaststoffen aus Vollkorn, Hülsenfrüchten, Lein- oder Flohsamenschalen und Gemüse.
16. Öfter Rote Beete
Sie liefert den sekundären Pflanzenstoffe Betanin, der abwehrstärkend wirkt. Die Rüben gibt es das Jahr über vorgeragt im Vakuumpack.
17. Auf TK-Gemüse setzen
Frisches Gemüse baut bereits nach wenigen Tagen Nährstoffe ab. Wer einen Vitamin-Vorrat anlegen möchte: Bei Tiefkühl-Gemüse ohne Zucker und Zusätze zugreifen.
18. Eisenzufuhr beachten
Der Körper braucht Eisen, um das Immunsystem aufrecht zu erhalten. Es steckt z.B. in Fleisch; möglichst bio kaufen.
19. O-Saft zu Erbsen
Eine besonders gute pflanzliche Eisenquelle sind Erbsen. Damit der Körper es besser aufnimmt mit Vitamin C kombinieren, z.B. aus frischem Orangensaft.
Quelle: Doc Flec
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