30 Tage Challenge für Dein Immunsystem

Die Natur versorgt und mit allen Zutaten, die wir für eine gesunde und kräftigende Ernährung brauchen. Deshalb empfehlen wir die Natural-Eating-Philosophie. Wir stellen Ihnen die einzelnen Bausteine vor, die ihr Körper für starke Abwehrkräfte braucht.

1.     Baustein Eiweiss

Eiweiß kommt bei der Ernährung eine besondere Rolle zu, denn alle unsere Zellen bestehen aus Eiweiß. Proteine sind also der Baustoff unserer Zellen. Nur wenn wir genug davon zu uns nehmen, hat der Körper ausreichend ‚Material‘ um gesunde und starke Zellen aufzubauen. Dies gilt natürlich auch für die Abwehrzellen des Immunsystems.

Etwa die Hälfte der benötigten Proteine kann der Körper nicht selbst herstellen, sondern muss über die Nahrung zugeführt werden.  Nehmen wir also zu wenig Proteine zu uns, bildet der Körper auch weniger leistungstarke Immunzellen. Als Faustformel für die Tageszufuhr gilt 1,5 bis 2 g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht. Integrieren Sie deshalb in jede Mahlzeit eiweißhaltige Lebensmittel wie Magerquark, Eier, magere Fleisch- und Fischprodukte und Hülsenfrüchte.

Falls Sie Schwierigkeiten haben, Ihren täglichen Eiweißbedarf zu decken, ist auch ein hochwertiges Eiweißshake als Mahlzeit eine gute Alternative. Übrigens hat eine ausreichende Proteinzufuhr noch einen entscheidenden Vorteil für Ihren Körper: Im Krankheitsfall baut der Körper Muskulatur ab, um aus den frei werdenden Proteinbausteinen Immunzellen zur Krankheitsbekämpfung aufzubauen.

Nehmen Sie jedoch genug Proteine zu sich, bleibt Ihre Muskulatur auch während der Erkrankung erhalten. 



2..     Baustein Gemüse und Obst

Obst und Gemüse sind die besten Vitalstoff-Lieferanten, die wir uns vorstellen können. Vollgepackt mit Ballaststoffen, Mineralstoffen und Spurenelementen (z.B. Zink, Selen, Eisen, Kupfer) und zahlreichen Vitaminen (A, B12, C, D) bildet diese Lebensmittelgruppe die ideale Grundlage, um den Körper vollständig mit allem zu versorgen, was ihn stärkt und ihm Power gibt.

Diese Vitalstoffe sind zu einem großen Teil essentiell, können also vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Umso wichtiger ist es, dass wir sie regelmässig über die Nahrung aufnehmen. Einen geringen Mangel kann der Körper zwar eine gewisse Zeit kompensieren, aber langfristig ist er auf eine ausreichende Zufuhr durch die Nahrung angewiesen.

Vor allem die Vitamine und Spurenelemente sind für ein gutes Immunsystem wichtig.

Deshalb sollten sie täglich ca. 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst in Ihren Speiseplan integrieren. Bei Gemüse können sie aber beherzt zugreifen und ihre 3 Portionen gerne überschreiten.

Ideale Vitalstoff-Lieferanten sind z.B. grüne Gemüsearten wie Sellerie, Brokkoli, Kohl und Spinat. Zitrusfrüchte wie Grapefruit, Orangen, Mandarine, Zitronen. Beeren wie Heidelbeeren und schwarze Johannisbeeren, Aprikosen, Rhabarber, Karotten und Tomaten. 

3..     Baustein Gesunde Fette

Fette sind ebenfalls ein wichtiger Baustein für unser Immunsystem, da die richtigen Fettsäuren Entzündungen im Körper bekämpfen, was im Krankheitsfall eine wichtige Aufgabe ist.

Zudem sind diverse Fettsäuren essentiell, müssen also über die Nahrung aufgenommen werden.

Wir unterscheiden zwischen ungesättigten und gesättigten Fettsäuren, die wir nur in Maßen verzehen sollten. Hervorzuheben ist das Kokosöl, das die gute mittelkettige Fettsäure Laurinsäure enthält, die Bakterien, Viren und Pilze bekämpfen kann. Einfach ungesättigte Fettsäuren (Olivenöl, Rapsöl, Nüsse) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren) sollten regelmäßig auf dem Speiseplan auftauchen, denn sie sind sehr gesund für das Herz-Kreislauf-System und die Bausteine unserer Zellwände.

Allerdings genügen schon kleine Portionen, um den Bedarf des Körpers zu decken.

Die Omega-Fettsäuren sind besonders aktiv im Kampf gegen Entzündungen und zugleich essentiell. Sie befinden sich vor allem in fettreichen Fischsorten, Nüssen und in Leinöl. 

2..     Baustein Immun-Booster

Sogenannte Superfoods können dem Immunsystem nochmal einen Extra-Kick verpassen, da sie besonders vollgepackt sind mit wichtigen Vitalstoffen und stark entzündungshemmend wirken.

Praktischerweise finden sich die antibakteriellen und entzündungshemmenden Wirkstoffe vor allem in Gewürzen und Kräutern, die sich ganz leicht in die tägliche Ernährung aufnehmen lassen und noch dazu sehr lecker schmecken. Verwenden Sie zum Würzen und Abschmecken salziger Gerichte künftig doch häufiger Knoblauch, Petersilie, Kurkuma, Meerrettich und Ingwer – diese Lebensmittel haben das Prädikat ‚Superfood‘ mehr als verdient.

Aber auch süße Gerichte oder Frühstückshaferflocken kann man ganz leicht in einen Immun-Booster verwandeln: Vanille, echtes Kakaopulver und Chiasamen helfen ihren Abwehrkräften so richtig auf die Sprünge. 

Die Top 5 der Dont’s:   

Diese Genußstoffe schwächen ihr Immunsystem:

1. Zucker
2. Transfettsäuren
3. Geschmakcksverstärker
4. Alkohol
5. Nikotin

Die Darmflora - Das Gehirn des Bauches

Die Tatsache, dass in unserem Magen-Darm-Trakt die Verdauung stattfindet, ist uns allen bekannt. Aber wussten Sie, dass im Darm auch ein grißer Teil unseres Immunsystems sitzt? Über die Darmflora werden unsere Abwehrkräfte sogar hauptsächlich gesteuert, mehr als 60% aller Immunzellen sitzen an der Innenwand des Darms.

Der Darm ist sozusagen unser ‚Gehirn im Bauch‘, denn er ist von Millionen Nervenzellen umschlossen. Wie eine gut organisierte Verkehrspolizei winkt er leicht verdauiches durch bis zur Ausscheidung und lässt schwer verdauliches länger liegen, da mit es besser zersetzt werden kann. Schlechte Ernährung bringt dieses Transportschema schnell inst Wanken. Die Folgen sind: Bauchweh, Verstopfungen oder Durchfall. Früher galt der Darm lediglich als Transportschlauch für unsere Nahrung. Doch heute weiß mann, das mehr als die Hälfte aller Immunzellen unseres Abwehrsystems na der Dickdarmschleimhaut sitzen. Diese starke Armee aus Zellen wird von Milliarden von Bakterien verstärkt – unserer Darmflora. Sie sorgt dafür, dass Bakterien und andere Störenfriede direkt wieder aus dem Körper ausgeschieden werden. Abe nr, wenn die Darmflora gesund ist, kann sie ihren Job richtig machen und mit ganzer Kraft gegen Eidndringlinge von außen vorgehen. 

Nach neuesten Erkenntnissen soll der Darm sogar starken Einfluß auf unsere Psyche haben. 

Das Sprichwort ‚Das liegt mir schwer im Magen‘ ist keine Einbildung, denn emhrere Millionen Nervenzellen befinden sich im Darm. Das Zuführen von Darmbakterien in From von probiotischen Joghurtprodukten kann die Darmflora unterstützen, gerdade wenn sie durch Rauchen, schlechte Ernährung und Stress angegriffen ist. Auch Lebensmittel wie Käse, fermentiertes Gemüse (Sauerkraut), Kohl und Kefir und Gewürze wie Salbei und thymian stärken die Darmflora und helfen ihr, stabil zu bleiben im Kampf gegen Bakterien, Viren etc. 

Schlaues Trinken für Ihre Gesundheit

Ein ausgeglichener Wasserhaushalt spielt eine wesentliche Rolle bei der Stärkung Ihres Immunsystems. Das Wasser im Körper ist, ähnlich wie eine Autobahn, für den Transport wichtiger Nährstoffe an die richtigen Stellen im Körper verantwortlich und fungiert zeitgleich wie ein Türsteher, der schädliche und störende Substanzen aus dem Körper leitet. Dies führt dazu, dass das Immunsystem durch Wasserzufuhr maßgebliche entlastet werden kann. Somit spielt ein ausgeglichener Wasserhaushalt eine zentrale Rolle im Kampf gegen Infektionskrankheiten. Dies ist gerade in Zeiten von Corona fundamental wichtig. 

Wasser ist nicht nur Transportmittel, sondern auch Lösungsmittel, Baustoff und Temperaturregler zugleich – es hält die Körpertemperatur nämlich konstant zwischen 36 und 37 Grad Celsius und verhindert so eine Überhitzung oder Unterkühlung. 

Die empfohlene tägliche Menge der Wasserzufuhr liegt bei 2- 3 Litern (ca. 30 ml pro Kilo Körpergewicht). Im Sommer und generell bei heißen Temperaturen bzw. hoher körperlicher Anstrengung erhöht sich der Bedarf entsprechend. 

Wem pures Wasser zu langweilig ist ‚pimpt‘ sein Wasser einfach mit ein paar Spritzern Zitrone, Ingwer oder einem Pfefferminzblatt, dies wirkt gleichzeitig entschlackend. Auch ungesüsster Tee und Saftschorlen zählen zu den gesunden Flüssigkeitslieferanten. Empfohlen wird jedoch lauwarmes Wasser, da der Körper kaltes Wasser erst aufheizen muss, was unnötige Körperenergie verbraucht. 

Trinken Sie zu wenig, werden Ihre Muskeln und Gehirnzellen unzureichend versorgt und Ihre Konzentrationsfähigkeit sinkt. Zudem sind Müdigkeit, Schwindel, sowie Kopf- und Verdauungsbeschwerden unangenehme Nebenwirkungen des Wassermangels. Ihre Schleimhäute trocknen viel schneller aus und sind dadurch anfälliger für Viren und Bakterien.

Es ist wichtig, regelmässig über den Tag verteilt zu trinken. Zu viel Wasser auf einmal, gerade vor dem Training, ist eher schädlich und kann auf den Magen schlagen. 

Stress lass nach - Entspannen für starke Abwehrkräfte

Wer hätte es gedacht? Neueste Studien zeigen, Stress, Ärger und Anspannung schwächen unser Immunsystem im selben Maß, wie es mangelnde Hygiene, zu wenig Schlaf, wenig Bewegung und schlechte Ernährung tun. Unser Kopf hat einen genauso großen Einfluss auf unser Immunsystem wie unser Körper. Deshalb ist es wichtig, auch auf diesem Gebiet eine ‚Mental-Hygiene‘ zu betreiben. Gesundheit fängt eben im Kopf an.

Ängstliche, gestresste und einsame Menschen sind deutlich anfälliger für Infektionskrankheiten als Menschen, die gelassen und ausgeglichen sind. Gerade in der heutigen Zeit, in der unser Alltag meist sehr durchgetaktet ist und wir uns eigentlich im Dauerstress befinden, ist es wichtig, sich die Auswirkung dieses Lebensstils auch auf körperlicher Ebene klar zu machen.

Fühlen wir uns gestresst, schaltet unser Körper in ein uraltes System, dass man als Überlebensmodus bezeichnet. Dies ist ein Überbleibsel aus unserer Jäger- und Sammler-Zeit. Stress gab es damals vor allem, wenn wir vor einem Säbelzahntiger flüchten mussten. Und das Fight-or-Flight-System war sozusagen unser Notfallprogramm. Ist es aktiviert, schüttet der Körper vermehrt Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin aus, die uns ermöglichen, schnell und fokusiert auf die Gefahr zu reagieren, z.B. zu flüchten oder zu kämpfen.

Heutzutage bedrohen uns keine Säbelzahntiger, sondern eher wütende Chefs, ellenlange To-do-Listen und Termindruck. Die Hormonausschüttung jedoch bleibt dieselbe wie in der Steinzeit und die Folge ist eine starke Belastung für den Körper. Gerade wenn wir uns im ständigen Dauerstress befinden. Cortisol und Adrenalin bleiben nämlich im Körper, wenn sie nicht bewusst abgebaut werden, und schwächen unser Immunsystem nachhaltig, wir werden anfälliger für Krankheiten.

Umso wichtiger sind regelmässige, bewusst gewählte Auszeiten, in denen wir die Stresshormone wieder abbauen können. Ideal hierfür ist jede Form von Bewegung, Meditation, Achtsamkeitsübungen, aber auch Yoga oder Atemgymnastik. Alles was sie entspannt und ihnen hilft, zur Ruhe zu kommen, wirkt sich nicht nur positiv auf ihre Stimmung aus, sondern stärkt nachweislich auch ihre Abwehrkräfte. Grund genug, um einfach mal wieder in Ruhe tief durchzuatmen.

Extra Tipp: Kalte Güsse, Wechselduschen und Saunieren sind ebenfalls absolute Immunbooster, denn die Wechsel zwischen Kälte und Wärme setzen starke Reize für die Abwehrkräfte. Zusätzlich sorgen sie dafür, dass sich der Körper entspannt, und tragen damit ihren Teil zum Stressabbau bei. Probieren sie doch mal einen kalten Guss nach einer kuschelig-warmen Dusche aus – das macht wach, härtet ab und sorgt für gute Stimmung

Gesund schlafen will gelernt sein

Wenn Sie wissen, wie, ist es erstaunlich einfach, Ihrem Schlaf deutlich mehr Qualität zu geben. Abgesehen von der empfohlenen Schlafdauer von 6-8 Stunden pro Nacht können Sie durch das Justieren kleiner Gewohnheiten einen großen Nutzen für die Schlafqualität erzielen.

Ihr Schlaf wirkt sich stark auf Ihren Hormonhaushalt aus. Dabei steht die Zirbeldrüse, welche im Gehirn das wichtige Schlaf-, Schutz- und Reparaturhormon Melatonin produziert, im Mittelpunkt der körpereigenen Regeneration. Die Zirbeldrüse reagiert auf Licht und elektromagnetische Impulse und produziert nach dem Rhythmus der inneren Uhr (Tag und Nacht) das Hormon Melatonin. Um bei Ihrem Körper den ‚Start‘-Knopf zu drücken und die Zirbeldrüse zu aktivieren, setzen Sie sich morgens am besten direkt 15-20 Minuten dem Tageslicht aus (z.B. mit einem Spaziergang zur Arbeit oder einem Tageslichtwecker).

Die Zirbeldrüse reagiert ebenfalls auf Magnetismus und Lichtreize. Deshalb gilt die Faustregel: eine dunkle Umgebung ohne technische Strahlungen fördert Schlaf, Heilungsvorgänge und Regeneration. Das heißt für Sie: Blaues Licht vom Handy, Tablet, Fernseher etc. sollte für einen optimalen Schlafprozess vermieden werden, um die Hormonproduktion nicht zu beeinträchtigen. Verbannen Sie am besten ca. 30 Minuten vor dem Schlafengehen alle technischen Geräte aus Ihrem Schlafzimmer.

In wissenschaftlichen Studien wurde nachgewiesen, dass Schlafen das Immunsystem nachweislich stärkt. Besonders macht sich das bei den soganannten T-Zellen bemerkbar, die im Schlaf in unserem Körper ‚patroullieren‘ und nach Erregern suchen, an denen sie andocken können, um sie unschädlich zu machen. Je besser sich die T-Zellen an die kranken Zellen anhaften können (=Adhäsionsfähigkeit) desto höher die Chance, die Erreger auszuschalten. In besagter Studie wurde ebenfalls bewiesen, dass eine kürzere Schlafdauer eine schwächere Adhäsionsfähigkeit der T-Zelle bedingt. Dies bedeutet im Umkehrschluss: Mehr Schlaf macht Ihre T-Zellen viel effizienter.

Heute schon getankt? Mit Frischluft und Sonnenlicht läuft's besser

Gerade an grauen Tagen fällt es oft schwer, sich zu einem Spaziergang oder Bewegung an der frischen Luft zu motivieren. Für Ihr Immunsystem ist dies allerdings sehr wichtig, da in geschlossenen Räumen die Dichte an Krankheitserregern steigt. Außerdem trocknet die warme Luft in Innenräumen die Schleimhäute in Mund und Nase aus, so dass sie nicht mehr optimal funktionieren und Krankheitserreger sich schneller im Körper festsetzen können. Die schnelle Lösung, wenn Sie mal keine Zeit für einen Spaziergang haben: Regelmäßiges Stoßlüften. Bereits wenige Minuten reichen aus, wenn Sie Fenster und Türen öffnen, um frische Lust rein- und verbrauchte, virenreiche Luft rauszulassen.

Aber nicht nur frische Luft ist wichtig für Ihr Immunsystem, sondern auch das Sonnenlicht, das Sie bei Bewegung außerhalb Ihrer vier Wände tanken. Das wichtige Sonnenvitamin D wird vom Körper nämlich durch die Aufnahme von Sonnenstrahlen über die Haut gebildet. Diese UV-Strahlen regen die körpereigene Vitamin-D-Produktion an – und das ist essentiell für unseren Körper, da wir nur rund 20% unseres Vitamin-D-Bedarfs über die Nahrung abdecken können. Die entscheidenden 80% unseres Vitamin-D-Bedarfs muss von unserem Körper über die Aufnahme von UV-Strahlen gebildet werden.

Schon ein Spaziergang von 15-30 Minuten täglich versorgt uns mit genügend UV-Strahlen, um die Vitamin-D-Produktion im Körper anzukurbeln und damit auch das Immunsystem zu aktivieren. Und lassen Sie sich nicht täuschen: Auch wenn es draußen bewölkt oder trüb ist, kann die Haut noch ausreichend UV-Strahlen aufnehmen. Vitamin D sorgt übrigens nicht nur für starke Abwehrkräfte, sondern ist auch sonst ein echtes Glückshormon: es hellt die Stimmung auf, mindert Stressgefühle, unterstützt Knochen und Muskeln und regt das Herz-Kreislauf-System an. 

Achtung it's Keimtime - Hygienetipps für Deinen Alltag

Die steigende Hygiene ist einer der Hauptgründe dafür, dass wir Menschen heutzutage eine durchschnittliche Lebenserwartung von ca. 83 Jahren haben, da sie viele Krankheitserregern vorbeugen kann, indem sie den Keimen und Viren den Nährboden nimmt.

Deshalb ist es wichtig, Hygiene in den Alltag zu integrieren, da sie quasi als unsichtbarer Schutzschild fungiert. 

Jedoch muss hier das Verhältnismäßigkeit großgeschrieben werden. Denn wenn Sie Ihrem Schutzschild jegliche Arbeit abnehmen, wird es ’faul‘ und schwach und kann sich im Ernstfall gegen unerwünschte Eindringlinge nicht mehr durchsetzen. Darüber hinaus kann es zu hyperallergenen Reaktionen kommen, also zur Ausbildung von Allergien, wenn Sie Ihre Abwehrkräfte mit übertriebender Hygiene zu sehr verhätscheln. So ist zum Beispiel wissenschaftlich nachgewiesen worden, dass Kinder in allzu keimfreier Umwelt besonders anfällig für Allergien sind. 

Das, was Sie jedoch tun sollten, ist das Risiko sogenannter Kreuzinfektionen zu verringern. Darunter versteht man das Übertragen von Bakterien, Viren oder anderen Keimen von einem Nahrungsmittel oder Untergrund auf ein anderes Nahrungsmittel. Rund 25% aller fleischlichen Produkte können mit Salmonellen behaftet sein. Beim Braten werden diese für gewöhnlich abgetötet. Wer aber seine Hände bei der Verarbeitung nicht gründlich wäscht, überträgt diese Erreger leicht auf andere Lebensmittel oder Flächen. Tatsächlich ist die Küche der Raum, in dem sich die meisten Erreger, Keime, Viren und Bakterien tummeln. 

Die angebliche antibakterielle Wirkung von Reinigungsmitteln wird bei genauer Überprüfung oft nicht erreicht. Das ist insofern gut, da Keime Teil unserer natürlichen Umwelt sind und unser Immunsystem stimulieren und trainieren. Zudem greifen aggressive Putzmittel die Haut sowie die Schleimhäute an und führen zu widerstandsfähigeren Erregern, die eine weitaus größere Gefahr für unsere Gesundheit darstellen. Außerdem schaden sie der Umwelt. Setzen Sie also lieber auf Sauberkeit mit sanften, ökologischen Putzmitteln, anstatt aggressive Reiniger einzusetzen. 

Achten Sie deshalb in Ihrer Umgebung auf folgende Hygienemaßnahmen: 

·      Regelmässiges Händewaschen

·      Putz- und Spüllappen, Geschirrtücher, Spülbürsten, Handtücher
häufig waschen (mind. 60 Grad) bzw. wechseln

·      Den Kühlschrank regelmässig putzen

·      Ungespültes Geschirr nicht zu lange herumstehen lassen

·      Abgenutzte Schneidebrettchen aussondern

·      Keimherde wie die Toilette, Spüle und Dusche/Wanne

       regelmäßig gründlich reinigen.

That's what friends are for! So gefährlich kann 'Social Distancing' für Ihr Immunsystem sein

Zusammen ist man nicht nur weniger alleine, sondern auch weniger krank. Einsame Menschen hingegen leben erwiesenermaßen ungesünder, lachen weniger und neigen auch häufig dazu, an Herz- Kreislauferkrankungen zu erkranken. Zeit, dass wir der Familie, Freunden und Bekannten einen neuen Stellenwert beimessen. 

Der Mensch ist von Natur aus ein soziales Wesen, welches andere Menschen braucht wie die Luft zum Atmen. Wir brauchen Austausch, Nähe, Verständnis, gemeinsames Lachen und die Zuneigung anderer. Dies ist evolutionsbedingt fest in unseren neuronalen, hormonellen und genetischen Mechanismen verankert. Diese sorgen erst dafür, dass wir uns in Beziehungen, Gemeinschaften und Gesellschaften organisieren und strukturieren.

Leider fördert der technisierte Lebensstil moderner Gesellschaften eher eine Kultur von Einzelgängern und lässt soziale Strukturen bröckeln. Vor allem im Alter ist dies ein immer größer werdendes Problem. 15% bis 30% der Bevölkerung gelten als chronisch einsam.

Fakt ist, dass Einsamkeit das Immunsystem schwächt. Ohne enge soziale Kontakte kann der Spiegel des Stresshormons Adrenalin stark ansteigen. Auch das Stresshormon Cortisol wird vermehrt ausgeschüttet, was zu einem dauerhaften erhöhten Stresspegel führt und zwar unabhängig von anderen äußeren Umständen. Man ist quasi grundlos im Dauerstress. 

Und Stress wiederum schwächt das Immunsystem. Einsam schläft man auch schlechter und dadurch automatisch weniger. Und ein guter erholsamer Schlaf ist ja ebenfalls ein Grundpfeiler für ein starkes Immunsystem.

Also umgeben Sie sich viel und oft mit Menschen, die Ihnen gut tun. Wer Freunde hat, erträgt Schmerz und Stress einfach besser. Nicht nur gefühlt, sondern wissenschaftlich belegt. Denn auf der einen Seite erhöht das Beisammensein und Lachen mit Ihren Liebsten die Ausschüttung des Glückshormons Endorphin, was Ihnen gute Laune macht. Und auf der anderen Seite senken sie die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Also eine doppelt positive Wirkung.

Soziale Medien wie Instagram Facebook, Twitter etc. haben zwar das Wort ‚sozial‘ im Namen, jedoch sind sie kein adäquater Ersatz für echte Begegnungen mit Menschen. Und ein ‚Smile-Emoji‘ ersetzt auch kein echtes Lachen! Bitte erliegen Sie nicht dem Irrglauben, je mehr Follower, desto mehr Freunde. Es gibt schlicht und ergreifend keine bisher bekannte Alternative, die das Immunsystem so stabilisiert, wie in Gesellschaft der Meinschen zu sein, die man liebt.

Checkliste für Ihre Ernährung - Haben Sie heute schon 5 Portionen Obst und Gemüse gegessen?

• 1 Portion Obst zum Frühstück z.B. ein Glas Orangensaft oder eine Hand voll Beeren im Müsli
  
  
• 1 Portion Gemüse oder Salat als Zwischenmahlzeit, z.B, Möhren oder Kohlrabi
  
  
• 1 Portion Gemüse zum Mittagessen, z.B. Spinat, Brokkoli oder Paprika als Beilage
  
  
• 1 Portion Obst als Zwischenmahlzeit, z.B. ein Apfel oder eine Banane
  
  
• 1 Portion Gemüse zum Abendessen, z.B. Tomate, Salatgurke oder Radieschen

Vitamine und Mineralstoffe - so wichtig für Dein Immunsystem

Fettsäuren  und wo sind drin stecken

Wie wertvoll Eiweiß ist - die Wertigkeit von Eiweiß

Durch die geschickte Kombination von Lebensmittel kann die Anzahl von wertvollen Aminosäuren die dem Körper zugeführt werden, erhöht werden.

Wie ich mein Trinkverhalten kontrollieren kann

Dank digitaler Technik gibt es mittlerweile viele Möglichkeiten Dein Trinkverhalten zu kontrollieren. Auch Tracker wie Apple Watch, Fitbit und Withings bieten diese Möglichkeit.

Hier ein paar Beispiele für Apps die ihr euch ganz einfach auf euer Handy laden könnt:

Android:

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.northpark.drinkwater

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.remind.drink.water.hourly

Apple:

https://apps.apple.com/de/app/wasser-trinken-erinnerung-app/id1478980974

https://apps.apple.com/de/app/drink-water-reminder/id1505774276

Sie können mit einem gesunden Darm das Immunsystem stärken. Unter anderem können folgende Maßnahmen den Schutz beeinflussen:

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• Achten Sie auf eine gesunde und vielfältige Ernährung
• 
  
• Regelmäßige Bewegung hält Verdauung und Immunsystem auf Trab
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• Eine ballaststoffreiche Ernährung fördert die Darmflora
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• Probiotische Lebensmittel können ungewollten Infektionen vorbeugen
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• Schränken Sie Ihren Zuckerkonsum ein
• 
  
• Eine Darmsanierung kann das Immunsystem aufbauen

Mit Darmsanierung das Immunsystem unterstützen

Ist Ihre Darmflora stark aus dem Gleichgewicht geraten, reicht eine Ernährungsumstellung allein häufig nicht aus. Von Heilpraktikern wird in solchen Fällen eine Darmsanierung angeraten. Dabei soll der Körper von abgestorbenen Bakterien und schädlichen Substanzen befreit werden. Durch diese Maßnahmen hofft man, die Darmflora positiv zu beeinflussen und auch das Immunsystem zu stärken. Allerdings sind Darmreinigungen durch Einläufe und Spülungen unter Ärzten stark umstritten.

Sinnvoller ist es, den Aufbau der Darmflora mit der gezielten Zufuhr von Bifido- oder Milchsäurebakterien über einen Zeitraum von ein paar Monaten zu unterstützen. Auf diese Weise wird die Darmflora mit „guten“ Darmbakterien gewissermaßen „aufgeforstet“, was auch eine stärkere Immunabwehr zur Folge haben kann.

Tipps für den Darm: Immunsystem stärken

Besser schlafen: Tipps gegen Schlafstörungen

Rund ein Drittel unseres Lebens schlafen wir.

Ausreichend guter Schlaf ist die Voraussetzung für körperliche und seelische Gesundheit, für Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Das merkt jeder der unter Schlafstörungen leidet.

Oftmals gibt es viele Möglichkeiten, den Schlafstörungen zu begegnen und es lässt sich einiges für besseren Schlaf tun.

Zu den Tipps gehts hier:

https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/schlafen/schlafstoerungen-242096